مسطحة القدمين مقابل مقابل كرات قدميك يتقرفصات الوزن

وزن القرفصاء في الجسم هو تمرين فعال للجزء السفلي من الجسم والذي يستهدف أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية. ومع ذلك ، إذا أجريت القرفصاء بشكل غير صحيح ، فيمكنك وضع ضغوط غير ضرورية على أسفل ظهرك أو ركبتيك. لجلوس القرفصاء بشكل صحيح ، يجب أن تبقى مسطحة القدمين خلال القرفصاء وألا تكون على كرات قدميك.

إعدام

للقيام بوضعية وزن القرفصاء ، قف على سطح مستوٍ مع وضع قدميك حول فتحة الورك وأطراف أصابعك متجهة للأمام. اضغط على الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني الركبتين الخاصة بك لخفض جسمك نحو الأرض. أثناء نزولك ، حوّل وزنك مرة أخرى إلى كعبك. توقف عندما يكون لركبتك انحناء 90 درجة. في هذه المرحلة ، يجب أن يكون وزنك متوازناً بشكل متساوٍ بين كعبك وكرات قدميك. وقفة للعد ، ثم اضغط من خلال كعبك للوقوف.

الدلالة

عندما تنزل إلى قرفصاء وزن الجسم ، تقوم بتحويل وزنك مرة أخرى إلى كعبك. يساعد هذا التحول على إبقاء الركبتين من الأمام أكثر من اللازم على أصابع قدميك. إذا قمت بتحويل وزنك إلى الأمام على كرات قدميك ، فإن ركبتيك ستدفعان قدميك إلى الأمام. هذا يضع إجهاد غير ضروري على مفاصل الركبة. على الرغم من أنه لا ينبغي لك دفع ركبتيك بشكل مقصود للأمام ، فقد يتحركوا بشكل طبيعي إلى الأمام حتى في حالة تنفيذ القرفصاء بشكل مثالي. وكما يلاحظ المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة أو ACE ، إذا كان لديك أطراف طويلة ، فمن المرجح أن تتحرك ركبتيك بعد أصابع قدميك كزوايا أسفل الساق إلى الأمام للمحافظة على توازنك.

تقنية

المفتاح لنموذج القرفصاء الصحيح هو مفصل الوركين. الحركة القرفصاء لا تنشأ في الركبتين. ينشأ في الوركين. فكر في الجلوس على كرسي. بدء القرفصاء من قبل unhinging الوركين والضغط عليها مرة أخرى. سوف تتبع ركبتيك بطبيعة الحال. هذا يحافظ على وزنك يعاد إلى كعبك ويقلل من الحركة الأمامية لركبتيك. إذا كنت لا تستطيع أداء القرفصاء دون رفع كرات قدميك ، فقد تكون لديك مشكلة في المرونة في أسفل الساقين.

الاعتبارات

يتضمن القرفصاء الثلاثي الإضافي رفع كعبك عن الأرض في نهاية القرفصاء. هذا تمرين تركيبي ، وليس تغييراً في أسلوب القرفصاء. أنت تضيف رفع عجل إلى تمرين القرفصاء. أنت ببساطة تقوم برقبة وزن الجسم العادية ، ولكن بمجرد أن تكون في وضعية الوقوف ، قم بتحويل وزنك إلى أعلى على كرات قدميك لتنفيذ رفع الساق. خفض ببطء كعوبك مرة أخرى إلى الأرض ثم البدء في نزول القرفصاء الخاص بك.