روتين التدريب على الدارة يمكن أن يكون وسيلة فعالة وفعالة من حيث الوقت لتناسب تدريبات القلب والأوزان ، ولكنها ليست للجميع. عادة ما ينطوي التدريب على الدارة على مجموعة من 9 إلى 12 تمارين تنتقل عبرها بشكل متتالٍ ، مما يترك القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. يمكن أن تشتمل الدوائر على تمرينات تدريبات القوة ، تمارين القلب أو خليط من الاثنين. في حين أن تدريب الدارات هو الأفضل في الحفاظ على ارتفاع معدل نبضات القلب وحرق السعرات الحرارية عند المقارنة مع رفع الأثقال التقليدي ، لا يعد دائمًا برنامجًا رياضيًا متميزًا.
مبتدئين
قد لا يجد المبتدئون الذين يبدؤون تدريباً معتاداً على تدريب القوة تدريبًا فعالاً بشكل خاص. لأنه من المتوقع أن تتحرك بسرعة بين التمارين ، لا يوجد سوى القليل من الوقت لتعلم الشكل المناسب. ونتيجة لذلك ، قد تستخدم كمية خفيفة جدًا من الأوزان أو تقنية غير صحيحة تفشل في بناء العضلات ، أو الأسوأ من ذلك ، تؤدي إلى الإصابة. إذا تحركت الدائرة بسرعة كبيرة ، فقد تتعب بسهولة وتصبح محبطًا. المبتدئ هو أفضل من أخذ الوقت لتعلم التمارين الأساسية وتنفيذها ببطء في برنامج تدريب الوزن التقليدي.
القوة والحجم
إذا كانت نيتك هي بناء القوة والحجم ، فإن التدريب التقليدي على الوزن هو الطريق المناسب. يدعو بروتوكول بناء القوة التقليدي إلى رفع خمسة إلى ستة تكرار من وزن يعادل 80 إلى 88 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد الخاص بك من ثلاث إلى ست مجموعات. اترك من ثلاث إلى خمس دقائق بين كل مجموعة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بما يكفي بحيث لا تحتاج إلى تقليل مقدار الوزن الذي تتنفسه لكل مجموعة. إذا كنت تبحث عن حجم البناء ، فأنت بحاجة إلى رفع الأوزان الثقيلة لمدة ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. وقت الراحة بين المجموعات هو 30 إلى 60 ثانية فقط ، ولكن هذا بشكل عام أكثر من عرضه في معظم برامج تدريب الدوائر. يتطلب حجم المبنى ونحت الشكل عادةً استهداف كل مجموعة عضلية بتمارين متعددة. في دائرة ، أنت تصيب كل مجموعة عضلية مرة واحدة أو مرتين. نظرًا لأنك تقوم بتكرار ثماني مرات أو أكثر لكل تمرين في كل محطة ، فلا يمكنك رفعها بنفس القدر كما لو كنت تمتلك مسندًا أطول.
اللياقة العامة
المشاركة المنتظمة في تدريب الدوائر عالية الكثافة يمكن أن تحسن صحة القلب والرئة ، وتؤكد على الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أو ACSM. الانتقال من محطة إلى محطة يحافظ على معدل نبضات قلبك مرتفعًا ، خاصة إذا قمت بدمج أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل دقيقة من الجري الركض ، أو القفز بالمقبض أو حبل القفز ، كجزء من الدائرة. في عام 2008 ، نشرت "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية" دراسة تظهر أن فصول التدريب على الدارات التي تجمع بين تمرينات القلب والوزن أنتجت تحسينات القلب والأوعية الدموية للرجال والنساء وأن دروس تدريب الوزن بالوزن تساعد على تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية في النساء غير اللواتي لا يتمتعن بشيء. . في حين أن برامج تدريب الوزن التقليدية يمكن أن تجعلك أقوى وهي مهمة لكثافة العظام وصحة العضلات ، إلا أنها لا تساهم بشكل عام في تحسين مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك.
الكفاءة والملل
عندما يكون لديك وقت محدود في صالة الألعاب الرياضية ، قد يكون تدريب الدارات أكثر فعالية من تدريب الوزن التقليدي. يمكنك أن تستوعب عددًا أكبر من التمارين التي يمكنك القيام بها عند الراحة بين كل مجموعة كما تفعل أثناء التدريب التقليدي على الأثقال. إذا قمت بتضمين تحركات القلب في دائرتك ، فلن تضطر إلى إيجاد وقت لجلسة عمل منفصلة لأمراض القلب. الانتقال من محطة إلى محطة في دائرة يخفف بعض الرتابة من التدريب التقليدي على ضبط الوزن والراحة. الوقت يطير أسرع ، مما يجعل ممارسة أكثر متعة.
تفجير السعرات الحرارية
قد يكون تدريب الدارات تذكرة أسرع لفقدان الوزن. يحرق السعرات الحرارية 30 في المئة أكثر من بروتوكولات التدريب الوزن التقليدية ، ويكتب "اللياقة البدنية". معظم الدارات تتضمن تمرينات تدريبات القوة ، مما يجعل ممارسة التمارين فعالة لحرق الدهون أيضًا ، خاصة إذا كانت الدائرة ذات كثافة قوية. إذا تبادلت الدارة نوبات عالية الكثافة وأقل شدة ، فإنها تعتبر أيضًا تدريبًا فاصلًا ، مما قد يحافظ على عملية الأيض مرتفعة لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد إخماد الأوزان ، تلاحظ ACSM.
