إذا كنت تحصل على أي وجع من الاعتصام ، يجب أن يكون في القيمة المطلقة - وليس عجب الذنب الخاص بك. ولكن ، تختلف أشكال وأطوال عجب الذنب ، وإذا كانت نقاطك موصولة بطريقة معينة ، فيمكن أن تجعل عمل الكذب على ظهرك والتشقّق من أسفل الوركين غير مريح للغاية.
لا يمكنك تغيير التشريح الخاص بك ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تقوم بها الاعتصام لمنع الألم من إبقاؤك من التدريب الخاص بك.
تغيير السطح
تغيير مصدر الصورة السطحية: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images في بعض الأحيان ، يجعل السطح الذي تختاره فرقا في كيفية جعل عمليات الاعتصام يشعر عجب الذنب الخاص بك. إذا كنت تقوم بالجلوس على أرضية خشبية أو سجادة خشنة أو أسمنت ، فلا توجد حشوة تحمي عظم العصعص مدبب أو طويل.
دائما القيام بالتسجيلات على حصيرة الصالة الرياضية. ضع في اعتبارك أنه لا يتم إنشاء جميع الحصير الصالة الرياضية على قدم المساواة ، إما. يمكن أن تكون السجاجيد على طراز اليوجا بسماكة تتراوح من 1 إلى 3 مليمترات وقد لا توفر حماية كافية. ابحث عن الحصائر العامة التي عادة ما تكون بسماكة 1 إلى 1.5 سم ، أو حتى حصيرة بيلاتيس أكثر كثافة يمكن أن تتباهى بسماكة 2 سم.
إذا كان كل ما لديك من حصائر رفيعة ، فقم بتجميع زوجين معاً لإنشاء دعم أكثر كثافة لعملك ، أو قم بسد قطعة واحدة إلى النصف لزيادة السماكة.
لا تجلس على الكرة الاستقرار
لا تجلس على الكرة الاستقرار الصورة الائتمان: Ibrakovic / iStock / Getty Images لا يجب إجراء عمليات الاعتصام على الأرض. نفذها على كرة ثبات لحماية عظمة الذنب لديك ، وكعلاوة إضافية ، ستحصل أيضًا على مزيد من التنشيط لقيمة عضلات البطن. أظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2007 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تمرينات الجلوس على كرة الثبات أكثر فعالية في تحفيز عضلات البطن من الجلوس على الأرض.
لاستخدام كرة الثبات:
الخطوة 1
اجلس على كرة استقرار. امش قدميك للأمام حتى تتكئ على الكرة مع ظهرك المنخفض للضغط عليه. مهد رأسك في يديك.
الخطوة 2
استعد عضلات البطن وقم بالضغط إلى أعلى ، مع التركيز على الضغط على القفص الصدري إلى الحوض.
الخطوه 3
الافراج عن مكان ظهره العمود الفقري في اتصال مع الكرة لاستكمال تكرار واحد.
هل الجرش بدلا من ذلك
يضع الجلوس الكامل مزيدًا من الضغط على عجب الذنب لديك ، مما يجعلك غير مرتاح. قد لا يكون الجلوس على طول الطريق هو الطريقة الأكثر فعالية لتدريب عضلات البطن الخاصة بك - لذلك عدّلها إلى كل من حفظ عجب الذنب والحصول على تدريب أفضل. عندما تفعل الاعتصام ، كنت تستخدم مساعدة كبيرة من flexors الخاص بك الورك بدلا من مجرد العمل القيمة المطلقة الخاصة بك.
الجرش ، مع ذلك ، ترك مثبطات الورك في الغالب خارج التمرين. للقيام بأزمة ، ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض. تعمل القيمة المطلقة لديك عند رفع 30 إلى 45 درجة.
الوقوف إلى العمل الخاص بك القيمة المطلقة
إذا كنت لا تستطيع الهروب من ألم عجب الذنب ، فكر في التخلص من الأرض واستعراض العمود الفقري من وضع الوقوف.
للقيام بأزمة الوقوف الأساسية:
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. ثني ركبتيك قليلاً - حتى لا يتم قفلها - وضع يديك خلف رأسك. حافظ على مرفقيك يشير إلى جوانب الغرفة.
الخطوة 2
ارسم قدمك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك وأنت تنحني لك رفع ساقك اليمنى وحليقة الجزء العلوي من الجسم لتلمس ركبتك اليمنى نحو أنفك.
الخطوه 3
استرجع مرة أخرى وتكرار مع الجانب الآخر لإكمال تكرار واحد.
