إذا كنت تريد بدء روتين دمبل كجزء من برنامج التمرين ، فستتخذ خطوة في الاتجاه الصحيح. يساعدك تدريب القوة على بناء العضلات ، ولكنه مفيد أيضًا في درء الأمراض المزمنة ، وبناء كتلة العظام ومساعدتك على الحفاظ على وزنك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لا ترتكب خطأ رفع وزن قليل أو كثير جدًا. أكثر من اللازم وستضع نفسك في حالة الإصابة ، قليل جدًا ولن تستفيد كثيرًا من جهودك.
الرفع إلى التعب
أولاً ، من المهم أن تفهم ما الذي سيساعدك على تحقيق أكبر قدر من التقدم في سعيكم للحصول على أقوى أو بناء العضلات. عندما ترفع أي نوع من الوزن ، فإن الشيء المهم هو تحقيق التعب العضلي - يعني في نهاية مجموعة التكرار من 12 إلى 15 ، وسوف تشعر عضلاتك بالإرهاق ولن تكون قادرة على فعل المزيد. بالنسبة لبعض الناس قد يعني رفع 10 رطل. الدمبل. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون أقل بكثير أو الكثير.
يعتمد على التمرين
بما أن الهدف هو رفع مستوى التعب ، فإن التمرين الذي تقوم به سوف يلعب دورًا أيضًا. باستخدام مكبس المقعد ، على سبيل المثال ، تستخدم الصدر والكتفين والذراعين للضغط على الدمبل لأعلى. إن استخدام كل هذه العضلات في آنٍ واحد ، أو ما يسمى بالتمرين المركب ، يعني أنه سيكون لديك المزيد من القوة وراء الحركة ، وستتمكن من رفع المزيد من الوزن. في هذه الأثناء ، بالنسبة إلى تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت تستخدم فقط عضلات الذراع ثلاثية الذراعين ، لذلك قد لا تتمكن من رفع الوزن بنفس القدر.
اختيار الوزن
عندما تبدأ مع روتين الدمبل ، عليك اللعب مع أوزان مختلفة من أجل العثور على العضلات التي تعب عضلاتك. يتراوح الدمبل في الوزن من 1/2-lb. ما يصل إلى حوالي 50 رطل. إذا كنت ترغب في شراء مجموعة لمنزلك ، فضع في اعتبارك مجموعة قابلة للتعديل أو مجموعة ذات أوزان متعددة ، لذلك سيكون لديك مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة. إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية ، واختر ثقلًا من الرف وشاهد كيف تشعر به في يدك. إذا شعرت أنها ثقيلة عندما تلتقطها ، فمن المحتمل أن تكون ثقيلة جدًا على القيام بمجموعة كاملة. كقاعدة عامة ، يخطئ على جانب الضوء. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار 2- أو 5 رطل. الدمبل ل bicep و ثلاثية الرؤوس تجعيد الشعر ، ومجموعة من 10 رطل. أوزان للضغط على مقاعد البدلاء. إذا كان ذلك يبدو خفيفًا تمامًا وأنت تتخطى المجموعة ، فستعرف الزيادة في الوزن للجولة التالية. مجموعة واحدة من كل تمرين تكون كافية لمساعدتك على بناء العضلات - على الرغم من أنك تستطيع القيام بمجموعتين أو حتى ثلاث مجموعات إذا كنت تتدرب مع هدف محدد في الاعتبار.
التكيف العضلي
بمجرد العثور على "بقعة حلوة" من أوزان الدمبل التي ليست خفيفة جدًا ولكن ليست ثقيلة بحيث لا يمكنك إكمال مجموعة كاملة من التكرار من 12 إلى 15 ، اكتب المبلغ الذي ترفعه في مجلة تدريب. بهذه الطريقة ، ستعرف حجم الأوزان التي يجب استخدامها في المرة القادمة. بعد ما يقرب من أربعة إلى ستة أسابيع من رفع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ستجد على الأرجح أنك بحاجة إلى زيادة الوزن لمواصلة الشعور بالتعب تجاه نهاية المجموعة - وهذا يعني أنك ستصبح أقوى. أيضا ، تأكد من خلط روتينك حتى لا تقوم بنفس التمارين أثناء كل تمرين. إن القيام بنفس الوقت الروتيني بعد الوقت يمكن أن يؤدي إلى تكيف العضلات وهذا يعني أنك ستتوقف عن بناء أكبر قدر ممكن من العضلات أو صنع مثل هذه الخطوات العظيمة.
