كيفية الحصول على كتلة العضلات ليست دائما أسهل شفرة الكراك. جنبا إلى جنب مع ممارسة أكثر ورفع الأوزان ، يجب أن يتم تعديل النظام الغذائي الخاص بك عادة لتوفير نسبة مناسبة من العناصر الغذائية لزيادة العضلات. كثير من السعرات الحرارية غالبا ما تكون ضرورية ، وهذا يعني تناول المزيد من المرات على مدار اليوم. يعتمد عدد الوجبات التي يجب عليك تناولها كل يوم على صحتك وأيضك الحاليين. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية لنظامك الغذائي.
هوية
الأكل بشكل صحيح مهم تقريبا لبناء كتلة العضلات كما تمارس. على الرغم من التركيز في كثير من الأحيان على الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي لإطعام العضلات ، كتب جون هانسن في كتابه "كمال الاجسام الطبيعي" أن تناول كميات كافية من الكربوهيدرات مهم أيضا لبناء العضلات. إذا كان لديك استقلاب سريع ، يجب أن تحصل على 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 50 في المائة من الكربوهيدرات و 15 في المائة من الدهون. إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك أبطأ ، تستهلك البروتين بنسبة 50 في المائة ، والكربوهيدرات 30 في المائة و 20 في المائة من الدهون كل يوم.
كمية
في كتابه "كتلة العضلات الطبيعية" ، يوصي ماريو فانزولاتو بأن تكتسب كتلة عضلية ، يجب أن تأكل من أربع إلى خمس مرات في اليوم. ويضيف أنه من الشائع بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. في الوقت نفسه ، يجب أن لا تحشي نفسك أو تشعر بأنك يجب أن تأكل عندما لا تشعر بالجوع. هذا سيجعلك تشعر بالبطء ، والذي يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.
أنواع الأطعمة
لأنه قد يكون من الصعب تناول الطعام الصلب في فترات قصيرة خلال النهار ، يوصي هانسن بإضافة مشروبات البروتين إلى نظامك الغذائي. ليس فقط من السهل إعداد مشروبات البروتين ، ولكن يمكن أن تشعر بحشو أقل مع إضافة السعرات الحرارية عبر الفاكهة ومسحوق البروتين وبذور الكتان. حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة يمكن أيضا أن تقدم وجبة سريعة ، عالية السعرات الحرارية ، مثل العصائر والتفاح مع شرائح الجبن كاملة الدسم.
الاعتبارات
كل شخص مختلف ، لذلك قد يستغرق بعض التجربة والخطأ لمعرفة عدد المرات وكم يجب تناول الطعام للحصول على كتلة عضلية. يمكن أن يساعد العمل مع مدرب شخصي أو خبير تغذية في تحديد أفضل طريقة لبناء جسمك. تأكد من أنك عندما تبدأ في استهلاك المزيد من الطعام ، فإنك لا تملأ تلك التي تقوم بتعبئة السعرات الحرارية الفارغة ، مثل المشروبات الغازية والسلع المخبوزة التجارية.
