السباحة هي شكل ممتاز من التمارين القلبية الوعائية. لأن السباحة هي تمرين لا يحمل وزنًا ، فهو لا يزيد من قوة العظام. يساعد استكمال السباحة مع تمارين الوزن على تعزيز كثافة العظام. كما يعمل رفع الأثقال على بناء كتلة العضلات الهزيلة ، ولأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون ، فإن زيادة كتلة جسمك النحيل تساعد على فقدان الوزن.
موقعك
يمكن أن يكون الوصول من المسبح إلى صالة الألعاب الرياضية تحديًا ، حيث أن السباحة تأخذ بالفعل قضمة كبيرة من يوم الشخص المشغول. كما تحتوي بعض المرافق المائية على غرف وزن يستخدمها الرواد ، مما يجعل ممارسة الرياضة قبل أو بعد السباحة أكثر عملية. على الرغم من أن الصالات الرياضية التي هي جزء من مجمع للسباحة قد لا يكون لها نفس التنوع وعدد الآلات والخيارات التي توفرها صالات الألعاب الرياضية ، فإنها غالباً ما توفر المعدات المحددة اللازمة لتكملة نظام السباحة.
إطار زمني
إن ممارسة التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وتغيير تركيز كل تمرين يعطي العضلات والمفاصل فرصة للتعافي. قد يؤدي المبالغة في الصالة الرياضية إلى الإصابة أو التعب أثناء تمارين السباحة. يقول بعض مدربي السباحة أن وزن التدريبات قبل أو بعد عمل السباحة على قدم المساواة ، على الرغم من أن آخرين يصرون على أن وزن العمل أكثر فعالية قبل السباحة التدريبات. إذا ركزت جلسات السباحة على الأسلحة ، فقم بتدليك ساقيك في صالة الألعاب الرياضية والعكس بالعكس. بشكل عام ، حافظ على الجلسات ما بين 15 دقيقة إلى 45 دقيقة.
تأثيرات
من الناحية المثالية ، تعزز تمرينات بناء الوزن من اللياقة البدنية العامة والقوة دون أن تتراكم على الكثير من العضلات. يستفيد السباحون من تمرينات الوزن التي تركز على الأوزان المنخفضة والتكرار العالي. يجب أن تركز التمارين على تحسين المناطق الضعيفة ، مع التركيز بشكل خاص على بناء قوة أساسية في البطن. تعمل أجهزة رفع الأثقال على رفع الأثقال وتساعد على تجنب الإصابة ، وتسمح للمستخدمين بإجراء تمارين مقاومة إيجابية وسلبية على حد سواء.
الجسم السفلى التدريبات
آلات الوزن تمارس عادة مجموعات العضلات الكبيرة. يحتاج السباحون إلى بناء ثبات في عضلات الثبات الأصغر ، لذا فإن مزج الوزن الحر في العمل الروتيني هو فكرة جيدة. في مجلة Masters Swimmer في الولايات المتحدة ، يقترح السباح والمدرب الماسي ، واين ماكولي ، البدء في تدريب على وزن الجسم مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم. تعمل إضافات الساق على عضلات الفخذ الرباعية. تجعدات الساق تعمل أوتار الركبة. استخدم وزنًا منخفضًا وتكرارًا أعلى من 10 إلى 12 درجة. يحسن القرفصاء الطاقة عن الجدار بالتناوب ، ويعمل بشكل جيد عندما يوازن السباح شريطًا حرًا على كتفه أثناء القيام بالتكرار.
الجسم العلوي التدريبات
هيكل السيارة العلوي يشمل البلوفرات ، التي تمارس داريسي اللزجة ، وتسمى أيضا اللوتس. يساعد استخدام آلة التجديف في بناء جميع العضلات في الظهر. أداء تجعيد الشعر التقليدية bicep مع أوزان منخفضة وتكرار عالية. عمل مجموعة البطن الأساسية وبناء القوة الشاملة والتوازن في التمارين التالية اثنين. التوازن على كرة تمرين كبيرة ، وعقد اثنين من الأوزان الحرة. رفع الأسلحة صعودا وهبوطا ، لتعزيز الأسلحة والكتفين ، في حين تستخدم أيضا عضلات استقرار للحفاظ على التوازن. كرر ثماني مرات. عقد اثنين من الأوزان الحرة وتفترض موقف الضغط. ارفع ذراعك مرة أخرى ، ثني الكوع في حركة صف خلفي ، حتى يصل الوزن الحر إلى الورك. استمر في شغل المنصب لمدة ثانية ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر ثماني مرات لكل جانب.
الاعتبارات
احصل على مشورة الخبراء قبل البدء في برنامج رفع الأثقال. إن تعلم الأسلوب السليم في استخدام الآلات والأوزان الحرة يساعد على تجنب الإصابات وأنظمة التمارين غير الفعالة. عادة ما يرفع السباحون أوزانهم من أجل اللياقة العامة ، وتحسين أوقات السباحة بدلاً من بناء عضلات كبيرة حيث أن الشكل يتبع الوظيفة.
