عضلات البطن لديك مقاومة للغاية للإجهاد ، وفقا للدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو. يتم استخدامها باستمرار على مدار اليوم للنهوض من السرير ، والجلوس بشكل مستقيم وحمل حقائب البقالة.
بعض الناس يتدربون فقط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بينما يدربهم الآخرون كل يوم. يمكنك زيادة التحدي من خلال القيام بالجلوس والجرش على مقعد تنازلي ، ولكنك تحتاج إلى معرفة ما تعمل حتى تتمكن من اتخاذ الخيار الأفضل.
نموذج التمرين
كلاهما تراجع الاعتصام وتجري الجرش على مقاعد البدلاء مع رأسك أقل من الوركين والساقين. كلما كان المنحدر أكثر عمقاً ، كلما كان التمرين أصعب.
اضبط المقعد على الزاوية التي تريدها ، بدءاً من انخفاض طفيف فقط إذا كنت جديدًا في التمارين. تأمين ساقيك ضد لوحة ، مع الحفاظ على جسمك في مكانه عن طريق ربط قدميك تحت لوحة. لأزمة ، عبور ذراعيك على صدرك. زفر وحلي الرأس والكتفين وأعلى الظهير بعيدا عن مقاعد البدلاء ، والتعاقد الخاصة بك القيمة المطلقة. استنشق وتحرير لمندوب كامل واحد.
للقيام بالتماس الكامل ، ابدأ في نفس الوضع مع ذراعيك عبرت صدرك. زفر و curl بعيدا عن مقاعد البدلاء على طول الطريق ، وبذلك الجذع الخاص بك تماما قبالة مقاعد البدلاء. حاول أن تلمس مرفقيك إلى أفخاذك. يستنشق وأسفل ببطء لأسفل لمندوب واحد كامل.
الهدف العضلات
هذان التمرين يستهدفان عضلات مختلفة في القسم الأوسط. المحرك الأساسي في أزمة الهبوط هو المستقيم البطني ، أو العضلات الستة. هذه العضلة تمتد من الجزء السفلي من القفص الصدري إلى عظمة العانة. مهمتها هي الثني ، أو الانحناء إلى الأمام ، والعمود الفقري.
في الاعتصام الكامل العضلة المستهدفة هي iliopsoas. هذه العضلة أعمق من المستقيمة البطنية. وهو يمتد من الورك والجزء السفلي من العمود الفقري إلى أسفل الورك على عظم الفخذ. انها وظيفة هي انثناء الورك والدوران الشوكي.
مساعدة العضلات
لا توجد عضلة واحدة تعمل بمفردها في الجسم ، لذلك على الرغم من أن الاعتصام والجروح يكون لها دافع أساسي ، إلا أنها تساعد العضلات أيضًا. عندما تقوم بأداء انحدار ، فإن أعمالك غير المنتظمة تعمل كمؤازرة ، مما يساعد المستقيم البطني على تجويف العمود الفقري.
في الاعتصام التآزر هي الورك وعضلات الفخذ مثل عضلات الفخذ المستقيمة والعضلات المقربة. تعمل المستقيمة البطنية والمستقيمة كمثبتات العمود الفقري في الاعتصام. هذا يعني أنه يتم التعاقد معهم وإمساكهم بإحكام حتى تتمكن من إجراء الحركة في مفاصل الورك.
نصائح واعتبارات
إذا كان هدفك هو بناء ستة حزمة وتحديد القيمة المطلقة ، فإن أزمة الهبوط هي الخيار الأفضل. ومع ذلك ، مع التدريب على البطن يجب أن تشمل الانثناء ، والإرشاد ، والانحناء الجانبي ، والتناوب والاستقرار. يساعد تراجع الاعتصام في استقرار العمود الفقري حتى تتمكن من إضافة هذه البرامج إلى برنامج تدريب كامل على البطن.
إذا كنت جديدًا في التدريب على التدريب ، فابدأ بالجلسات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وعندما تصبح أقوى ، يمكنك القيام بها يوميًا. اختر ما لا يقل عن خمسة إلى ثمانية تمارين وقم بها مرة أخرى إلى الخلف في دائرة واحدة إلى مرتين من خلال. هل ثمانية إلى 12 ممثلين من كل تمرين ، أو ما يكفي لإجهاد العضلات.
