كتلة خالية من الدهون ، والمعروف أيضا باسم كتلة الجسم النحيل ، يشير إلى جميع مكونات جسمك ما عدا الدهون. ويشمل الماء في الجسم والعظام والأعضاء ومحتوى العضلات. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن وتكوين الجسم ، فإن الكتلة الخالية من الدهون تشير في المقام الأول إلى كتلة العضلات. نظرًا لأن معظم الأمريكيين يعتبرون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن زيادة كتلة الدهون والحد من الدهون في الجسم تلعب دورًا محوريًا في تحسين صحتك ورفاهيتك.
الدهون الخالية من الدهون في الجسم والوزن
يتكون جسمك من أكثر من 600 عضلة ، جميعها بمثابة خزان حيوي للأحماض الأمينية ، التي تحتاجها الأنسجة والأعضاء للبقاء على قيد الحياة. كتلة العضلات كثيفة وتتطلب طاقة أكثر للحفاظ على الدهون ، مما يجعلها مكونًا تفضيليًا لتكوين جسمك ، لأن كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون. لذلك ، كلما ارتفعت كتلة عضلاتك ، كلما ارتفع معدل الأيض - كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم. يساعد الحفاظ على كمية صحية من كتلة العجاف في إدارة الوزن ويساعد على إبقاء جسمك يعمل بشكل جيد بشكل عام.
نسبة صحية من كتلة العجاف
إن تركيبة وزنك لا تقل أهمية عن مقدار وزنك ، والجزء الحيوي من الحفاظ على الصحة المثلى هو وجود نسبة متوازنة من الكتلة النحيلة إلى الدهون. كن على علم بأن بعض الدهون ضرورية لصحتك. الحد الأدنى من الدهون اللازمة للبقاء بصحة جيدة هو حوالي 3 في المئة للرجال و 12 في المئة للنساء ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. الدهون غير الأساسية هي أي شيء أعلى من هذه الكمية المقدرة وتخدم الدهون الزائدة المخزنة في المقام الأول في الخلايا الدهنية والأنسجة مباشرة تحت الجلد ، والمعروفة باسم الدهون تحت الجلد.
من المقبول الحصول على بعض الدهون غير الأساسية ، ولكن الكثير يمكن أن يسبب أو يساهم في المشاكل الصحية. وتتراوح نسبة الدهون في الجسم الصحية بين 10 و 22 في المائة للرجال و 20 إلى 32 في المائة للنساء ، حسب ACSM. ويعني ذلك أن نسبة مئوية جيدة من الكسور العجاف تتراوح بين 78 و 90 في المائة للرجال و 68 إلى 80 في المائة للنساء.
ستحصل على التقييم الأكثر دقة لمستويات الدهون في الجسم إذا استشرت محترفاً. يستخدمون وزنًا تحت الماء ، أو قياسًا أو قياسًا للأشعة السينية ، لتحديد نسبة الدهون في جسمك وما إذا كنت ضمن نطاق صحي.
الحفاظ على كتلة عجاف مع البروتين الغذائي
من المهم الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية من مصادر البروتين في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تتبع خطة وجبة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. بدون كمية كافية من الأحماض الأمينية القادمة من الطعام ، يضطر جسمك إلى تحطيم كتلة العضلات كمصدر للأحماض الأمينية. هذا يمكن أن يسبب لك فقدان كمية كبيرة من كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تتبع نظام غذائي جوع أو بدعة لإسقاط الوزن بسرعة. يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين في الحفاظ على الكتلة الهزيلة الموجودة لديك ، ويشجع جسمك على تحلل الدهون بشكل تفضيلي ، وبالتالي تقليل كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تخسرها وزيادة كمية حرق الدهون.
التوصية العامة لدخول البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مما يعني أن الشخص البالغ وزنه 180 رطلًا يحتاج إلى 65 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، قد يختلف هذا حسب وضعك. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية ، فإنك تحتاج إلى المزيد من البروتين لتشجيع جسمك على استخدام الدهون بدلاً من الكتلة الخالية من الدهون للحصول على الطاقة. وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في أغسطس 2012 أن ارتطام ما يصل إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يكون أكثر فائدة عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية لتشجيع فقدان الوزن.
تأكد من الحصول على البروتين من مصادر العجاف مثل البيض واللبن والتوفو والدجاج والديك الرومي والمكسرات والبذور والأسماك والمأكولات البحرية ، شريحة لحم الخاصرة وغيرها من قطع لحم البقر العجاف.
النشاط البدني يبني ويحافظ على كتلة العجاف
بالإضافة إلى البروتين الغذائي ، يلعب النشاط البدني دورًا محوريًا في الحفاظ على كتلة العجاف وبناءها. عندما لا تحصل على النشاط البدني الكافي ، يكون الجسم أكثر عرضة لتحطيم العضلات للحصول على الطاقة. يقول المثل القديم إنه إذا "لم تستخدمه ، فأنت تخسره" ، يرن عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات. بالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على وزنك ، فإن النشاط البدني له عدد من الفوائد الصحية الأخرى مثل المساعدة على خفض ضغط الدم ، وتحسين المزاج ، والحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
بشكل عام ، تتضمن الخطة الصحية الجيدة واللياقة البدنية من 150 إلى 250 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. للحصول على أفضل فوائد فقدان الوزن ، يلزم أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ، فابدأ بالتدريج وقم بالبناء تدريجيًا للمساعدة في تقليل خطر الإصابة ومساعدة جسمك على التكيف.
