يحسن وزن الجسم الصحي المناعة والأداء الرياضي والشفاء من الجراحة أو الصدمة واحترام الذات. تسمع الكثير عن فقدان الوزن لتحقيق ذلك ، ولكن بعض الناس بحاجة إلى وضع جنيه لرفع مؤشر كتلة الجسم. وجبات خفيفة متكررة والغنية بالمغذيات عالية السعرات الحرارية تساعد على وضع الجنيه. قد يؤدي تناول الوجبات الخفيفة من الوجبات السريعة إلى زيادة الوزن ، ولكن هذا الطعام لا يوفر العناصر الغذائية لتحسين صحتك أو رخائك. وحتى إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فلا يزال بإمكانك تطوير ظروف مرتبطة باتباع نظام غذائي سيئ - بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
استراتيجيات زيادة الوزن
يتطلب زيادة الوزن تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. ينتج عن فائض من 250 إلى 500 سعر حراري ربح صحي من 1 إلى 2 إلى 1 رطل في الأسبوع. إن اكتساب الوزن بسرعة كبيرة يعني أنك ستتكدس على الدهون وليس العضلات.
عند التخطيط لوجبات زيادة الوزن ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكثافة. الفواكه المجففة والجبن والمكسرات ، جنين القمح والأفوكادو وزيت الزيتون والحليب إضافة السعرات الحرارية وتوفير نسخ صحية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. اهدف لثلاث وجبات صلبة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة كل يوم. احمل وجبات خفيفة معك حتى لا تفوّت وجبة. زيادة حجم الأجزاء في وجبات الطعام ، وشرب السعرات الحرارية من الحليب ، وعصير 100 في المئة والعصائر.
يساعدك تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على بناء العضلات الخالية من الدهون بدلاً من إضافة الوزن إلى إطارك. قم بالتدريبات الشاملة التي تستهدف كل مجموعة عضلات رئيسية باستخدام الأوزان التي تتحدىك خلال نهاية مجموعة التكرار الثمانية الخاصة بك.
وجبات الإفطار لزيادة الوزن
تهدف لأجزاء أكبر مما كنت تأكل عادة واختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بدلا من الحبوب المطبوخة والخبز المحمص العادي أو الفاكهة. على سبيل المثال ، تناول كوبًا واحدًا من حبوب الجرانولا منزلية الصنع مع كوب واحد من الحليب الكامل و 1 كوب من الموز مقابل 880 سعرة حرارية. قمة مع اوقية من الجوز لإضافة 183 سعرة حرارية أخرى. بدلا من ذلك ، قدمي لنفسك اثنين من البيض المخفوق مع 1 أونصة من جبنة الشيدر مقابل 296 سعرة حرارية. اشرب كوبًا من الحليب الكامل على جانبها لإضافة 149 سعرًا حراريًا إلى جانب مافن إنكليزي بالقرفة والزبيب مع زبدة الفول السوداني مقابل 328 سعرة حرارية أخرى ، ليصل إجمالي وجبة الإفطار إلى 773 سعرة حرارية
وجبات الغداء والعشاء لزيادة الوزن
اصنع خيارات عالية من السعرات الحرارية: اختر الخبز الكثي ، والحبوب الكاملة ، والشوربة الكريمة أو الدسم ، والحبوب الكاملة ، والأجزاء السخية من البروتين والخضروات النشوية. تناول كوبين من معكرونة القمح الكامل مع كوب من صدر الدجاج المشوي مقابل 582 سعرة حرارية أو بطاطا حلوة متوسطة الحجم تحتوي على 6 أونصات من شرائح اللحم المطهوة مقابل 453 سعرة حرارية. قد تتضمن الوجبة النباتية خلط كوب من الفاصوليا السوداء مع 2 كوب من الأرز البني مقابل 650 سعرة حرارية.
أضف كوبًا واحدًا من الأفوكادو المهروس إلى أي وجبة مقابل 384 سعرة حرارية إضافية أو أونصة من جبنة الشيدر مقابل 114 سعرًا حراريًا لكل أونصة. زيادة السعرات الحرارية للوجبات بشكل أكبر عن طريق شرب الحليب أو العصير جنبا إلى جنب مع وجود اللبن مع الفواكه الطازجة للحلوى أو الاستيلاء على حفنة من المكسرات كنهاية سريعة.
وجبات خفيفة لزيادة الوزن
تساعدك الوجبات الخفيفة في الحصول على سعرات حرارية إضافية خلال اليوم ، خاصة إذا كنت تجد وجبات كبيرة تغمر شهيتك. احمل معك كوبًا من المزيج مع المرق على مدار اليوم مقابل 693 سعرة حرارية. بدلا من ذلك ، كوب من الزبيب يوفر 434 سعرة حرارية. تناول ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل قبل النوم للحصول على 345 سعرة حرارية سريعة. المفرقعات بالحبوب الكاملة مع الجبن وحتى الهزات الغذائية التكميلية سوف تفعل في السؤال.
طرق أخرى لزيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام والوقت هو إضافة مسحوق الحليب الجاف إلى الأوعية المقاومة للحرارة ، كوب من الحليب أو العصائر. يوفر 80 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين لكل 1/3 كوب من المسحوق. الدهون غير المشبعة هي مصدر كثيف من السعرات الحرارية من المواد الغذائية ، أيضا. جرّب زيت الزيتون الممزوج في المعكرونة ، حيث تنثر بذور الكتان على حبوب الإفطار أو بذور عباد الشمس على السلطة.
