اختيار فقدان 10 كجم هو هدف معقول إذا كنت تلتزم تماما بالتغييرات في العادات الغذائية وممارسة الرياضة. فقدان الوزن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان ويسبب لك شعوراً أفضل.
نظرًا لأن معدل فقدان الوزن يبلغ 1 كيلوغرام تقريبًا في الأسبوع ، يمكنك أن تتوقع أن تفقد 10 كيلوغرامات بأمان - أي بمعدل تحويل 2.2 رطل لكل كيلوغرام ، يساوي 22 رطلاً - في حوالي 10 أسابيع. التزم بفقد الوزن بطريقة صحية ، مما يجعل استدامة وزنك مستدامًا.
تخطي السكر والنشويات
قلل من كمية الطعام التي تتناولها كل وجبة لتخسر 10 كيلوغرامات بسرعة. على وجه الخصوص ، خفض السكريات والنشويات. ليس سرا أن تناول كميات كبيرة من الطعام يزيد من وزنك ، ولكن أقل يعلم أن أسرع طريقة لفقدان بضعة جنيهات هي تقليل كمية الكربوهيدرات. هذا الانخفاض يدفع الجسم لاستخدام الدهون في الطاقة ، ويقلل من مستويات الانسولين ويقلل من سخامته.
تناول وجباتك على صحن صغير الحجم أو صحن سلطة ، بدلاً من طبق عشاء كبير كامل الحجم. قلل من الكمية الإجمالية للأطعمة التي تتناولها لتقليل السعر الإجمالي للسعرات الحرارية ، مما يساعدك على فقدان الوزن بسرعة.
عندما تأكل الكربوهيدرات
تجنب الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض وسكر المائدة والحلوى. تسبب الكربوهيدرات البسيطة ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تخزين كميات كبيرة من سكر الدم على شكل دهون.
بدلا من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني والمعكرونة البنية والخبز الكامل القمح. الكربوهيدرات المعقدة عالية في الألياف الغذائية ، والتي سوف تساعدك على الشعور بالسرعة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح الكربوهيدرات المعقدة بزيادة بطيئة في نسبة السكر في الدم ، مما يمنع زيادة الوزن.
زيادة البروتين والدهون
على الرغم من الحكمة المتعارف عليها ، فإن الدهون لا تجعلك تشعرين بالدهون يجعلك تشعر بالشبع ، كما يفعل البروتين. عندما تقلل من الكربوهيدرات ، سوف تشعر بالجوع إذا لم تقم بزيادة كمية البروتين والدهون التي تتناولها.
وتشمل خيارات البروتين الذكي اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدواجن والسمك والبيض. نخجل من الفاصوليا في الوقت الحاضر ، لأنها مصدر للكربوهيدرات. وتشمل الدهون الصحية الأفوكادو وزيت الزيتون وجزءًا صغيرًا من المكسرات والزيتون.
شرب الماء قبل الوجبات
شرب كوب من الماء أو اثنين قبل وجبات الطعام له فوائد اثنين: أولا ، أنه يرطب لك ويساعد على خفض سخام. ثانيًا ، يبدأ الماء بملء بطنك قبل أن تبدأ فعليًا بتناول الطعام. عموما ، سوف تأخذ في عدد أقل من السعرات الحرارية في كل وجبة.
إضافة تجريب اليومية
إن حرق السعرات الحرارية عبر التمارين الرياضية سيساعد فقط على محاولاتك لإنقاص الوزن بسرعة. للحصول على بعض تمارين القلب ، يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، التركيز على بدء برنامج تدريب القوة من خلال القيام بتمارين المقاومة مع وزن الجهاز أو الدمبل ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل مرة.
