التهاب كيسي إسكي ، المعروف أيضا باسم التهاب كيسي ischiogluteal ، هو الشرط الذي يسبب الألم في منطقة الأرداف. الألم هو من تلف الأنسجة والالتهاب في الجراب ischiogluteal ، وهو كيس صغير مليء بسائل التشحيم بالقرب من قاعدة الحوض. يتم وضع الجراب ischiogluteal بين عظم الحوض وأوتار اوتار الركبة ، لذلك قد تشعر بالألم أو عدم الراحة عند استخدام اوتار الركبة. يمكن التدريبات تقوية العضلات المحيطة الجراب ischiogluteal بلطف.
سد
جسر يقوي أوتار المأبضات والغلوت في نفس الوقت. الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. ادفع قدميك إلى الأرض لرفع الأرداف. حافظ على ذراعيك مستوية على جانبيك على الأرض. امسك الجسر لعدة ثوانٍ ، ثم انزل نفسك. كرر 10 مرات.
يجلس في اوتار الركبة الانكماش
عمل أوتار الركبة من وضع الجلوس باستخدام وزن جسمك فقط يقوي العضلات دون إضافة أي إجهاد تراجع. اجلس بشكل مستقيم على كرسي وضع كعبك على الأرض مع توجيه أصابع قدميك قليلاً لأعلى. اسحب إلى الأرض باستخدام أوتار الركبة وأمسكها لعدة ثوانٍ. كرر 10 مرات.
الكذب الورك التمديد
تمدد الورك الكذب هو تمرين تقويمي آخر يعمل على حد سواء glutes وأوتار الركبة. الحصول على معدتك على الأرض ، وأشر إصبع قدمك ورفع واحدة على التوالي ساقه وراءك. ارفع فقط حتى تشعر العضلات تعمل ؛ عقد لمدة ثانيتين والقيام 10 ممثلين خالية من الألم في كل ساق.
تحذير
الانخراط في تمارين التقوية فقط بعد أن يصبح الالتهاب الكيسي السفلي تحت السيطرة ، وهذا يعني أنك قد قمت بتطبيق طريقة RICE - الراحة والجليد والضغط والارتفاعات - وحصلت على موافقة طبيبك لبدء تمرينات لطيفة لتحسين حالتك.
