ثلاث عضلات أساسية مسؤولة عن تحركات مفصل الكتف: الأمامي ، أو الأمامي ، الدالي ؛ الخلفي ، أو الخلفي ، الدالية ؛ والجانب الوحشي ، أو الجانب ، الدالية. تكون الدالية الأمامية مسؤولة عن رفع الوزن إلى الجزء الأمامي من جسمك ، ولكنها تساعد أيضًا في حركات أخرى.
دلتو الأمامي
ينشأ العضلة الدالية الأمامية في الترقوة الخاصة بك ، ينساب إلى أسفل كتفك وينتهي عند عظمك العضلي أو العضوي. الوظيفة الرئيسية للداليد الأمامي هي انثناء الكتف - رفع ذراعك لأعلى وإلى جسمك. وتشمل الوظائف الثانوية للدالية الأمامية خطف الكتف - رفع ذراعك للأعلى وللجانب - والانحناء العرضي ، أو تحريك ذراعك العلوي نحو وعبر صدرك.
يرفع الجبهة
رفع الأمامي ينطوي على ثني الكتف. العضلة الدالية الأمامية هي المحرك الأساسي مع العضلة الدالية الجانبية ، أو الجانبية ، التي تساعد في الحركة. قف منتصبًا وأمسك بارتفاع أو دمبل أمام فخذيك مع وضع راحتيك في اتجاهك. حافظ على مرفقيك مقفل في وضع انحناء قليلا. الحركة الوحيدة تحدث في مفصل الكتف. ارفع يديك حتى تكون متوازية للأرض. وقفة للعد قبل خفض الوزن ببطء.
مكابس علوية
كما هو الحال مع ممارسة رفع الأمامي ، فإن الدالية الأمامية هي المحرك الأساسي خلال الصحافة العلوية. عدة عضلات أخرى تساعد أثناء الحركة ، بما في ذلك الدالية الجانبية ، شبه منحرف والعضلات ثلاثية الرؤوس. احمل وزنًا أمام الجزء العلوي من الصدر مع توجيه راحة اليدين إلى الأمام. يجب أن يشير مرفقيك إلى الأرض. اضغط على الوزن مباشرة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يمكنك استخدام الحديد ، آلة الوزن ، آلة الكابل أو الدمبل لممارسة الكتف هذه.
مكابس البدلاء
على الرغم من أن معظم الروافع يعتبرون مكابس مقاعد البدلاء و تمارين pushups لتمارين الصدر ، فإن العضلة الدالية الأمامية تساعد خلال هذه الحركات. استخدام الحديد ، آلة الوزن أو الدمبل لممارسة الصحافة مقعد. تعمل المنحدرات والمسطحة المسطحة على العضلة الدالية الأمامية. Pushups هي الصحافة مقاعد البدلاء باستخدام وزن جسمك للمقاومة. تنفيذ pushups عازمة الركبة أو pushups الكامل للعمل عضلات دالية أمامي جنبا إلى جنب مع صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس. ضع يديك خارج الكتفين لاستهداف عضلات الدالية الأمامية أكثر.
