النظام الغذائي الأمريكي المعتمد يعتمد بشكل كبير على السكر والدقيق الأبيض - الكربوهيدرات المعالجة التي تزيد من زيادة الوزن لدى العديد من الأفراد. عندما تبدأ لأول مرة في خطة منخفضة الكربوهيدرات لتخليص الوزن ، قد يبدأ الوزن الزائد بالانزلاق دون عناء. في مرحلة ما ، على الرغم من ذلك ، قد تصل إلى هضبة ويجب إعادة فحص النظام الخاص بك.
مراحل الحمية منخفضة الكربوهيدرات
العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شعبية ، بما في ذلك اتكينز وساوث بيتش ، تأخذ نهجا مرحليا لاتباع نظام غذائي. تبدأ من خلال الحد بشكل كبير من جرامات من الكربوهيدرات ، ثم تبدأ ببطء لإضافتها مرة أخرى كلما اقتربت من هدف فقدان الوزن. المرحلة الأولية لكل من هذه الأنظمة الغذائية ، والتي تستمر لمدة أسبوعين تقريبًا ، هي الأكثر تقييدًا. كما أنه الوقت الذي تسقط فيه الوزن أسرع. تلك الوزنات المفقودة هي وزن الماء ، لكن جسمك يتحول إلى حرق الدهون للوقود بعد حوالي أربعة أيام.
خلال المراحل اللاحقة من الحميتين ، عندما يتم إضافة المزيد من الكربوهيدرات ، يبدو أن بعض الناس يصطدمون بهضبة لا يتحرك فيها الرقم على المقياس. ينصح خبير التغذية جون فيت بعدم الاعتماد على مقياس بمفرده لمراقبة تقدمك. إذا كنت تفقد البوصات ، فقد لا يعكس المقياس تقدمك بدقة. قم بقياس الدهون في جسمك بشكل دوري من قبل محترف ، أو التقط صورًا لنفسك بدون ملابس كل أسبوعين لأغراض المقارنة. قد تكون قادرًا أيضًا على الحكم على ما إذا كنت فعليًا على هضبة بالطريقة التي تناسبها ملابسك - إذا كانت أكثر مرونة ، فأنت تحقق تقدمًا.
الأسباب المحتملة لهضبة
إذا حددت أن خسارة الوزن قد وصلت بالفعل إلى طريق مسدود ، فقد تكون هناك عدة أسباب. قد يجعلك النجاح الأولي لإنقاص الوزن أقل يقظة عندما تصل إلى المرحلة الثانية ، وفقاً لموقع حمية ساوث بيتش ، ويمكنك ببساطة أن تأكل أكثر من اللازم. قد تحتاج لفحص خيارات الطعام الخاصة بك والأجزاء لمعرفة ما إذا كنت تتفق مع خطتك بالفعل.
الأطعمة المحددة قد تسبب لك الارتداد. المكسرات وزبدة الجوز ، على وجه الخصوص ، من السهل أن الإفراط في تناول الطعام ؛ كنت انتزاع حفنة واحدة ثم آخر دون حتى تدرك كم كنت تأكل. فالإفراط في تناوله على منتجات الألبان - مثل الحليب والجبن - يمكن أن يكون مشكلة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنهما يرفعان نسبة السكر في الدم بسرعة ، رغم أنهما يحتويان على نسبة عالية من البروتين. إذا كنت تستهلك الكثير من المحليات الاصطناعية الخالية من السعرات ، قد يتوقف تقدمك أيضًا. يمكن لهذه المحليات في بعض الأحيان أن تجعلك تفرط في تناول الطعام وتفسد نظامك الغذائي.
تمتلئ رفوف البقالة بالأطعمة "منخفضة الكربوهيدرات" المعالجة ، ولكن هذه ليست أفضل الخيارات لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. قد يكون لديهم السكريات وغيرها من الكربوهيدرات المخفية التي تعيق تقدمك. قد يتوقف أيضًا فقدان وزنك إذا لم تكن تمارس الرياضة بشكل كافٍ ، أو لا تحصل على نوم كافٍ أو تمتلئ حياتك من الإجهاد.
الحصول على ما وراء الهضبة
قم بإجراء تعديلات على نظامك الغذائي والنظام اليومي لمعرفة ما قد يتسبب في طريقك المسدود. إذا كنت في مرحلة لاحقة من خطة منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins أو South Beach ، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات. يقترح [أتكينس] يقطع [كرك] يوميّة ب 5 [تو] 10 غرام أن يرى إن هذا يعمل الخدعة. تنصح سلطة التغذية بتقليص كمية أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات في اليوم لتحديد ما إذا كان ذلك سيأخذه إلى السنام.
تأكد من تناول الأطعمة الكاملة والمغذية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات ، وأن معظم الكربوهيدرات تأتي من الخضروات غير النظامية. تقترح Atkins النظر في اختياراتك الأخيرة من الكربوهيدرات والقضاء عليها لمدة أسبوع لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.
إذا كنت تعاني من الإجهاد ، قد تساعدك تقنيات مثل اليوغا والتنفس العميق والاستماع إلى الموسيقى وزيادة الحركة البدنية على إدارة مستويات الإجهاد لديك أو تقليلها ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. تأكد من أن خطة التمرين الخاص بك تشمل تدريب المقاومة - باستخدام الأوزان والآلات لمساعدتك على بناء العضلات أثناء حرق الدهون.
الاعتبارات الطبية
يمكن لفقدان الوزن المتوقّع أن يشير إلى وجود مشاكل طبية مخفية أيضًا. إذا حاولت ضبط نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، لكنك ما زلت تجد نفسك عالقًا ، فقد حان الوقت لاستشارة طبيب. وفقا للدكتور أندرياس إينفيلدت على DietDoctor.com ، فإن الأدوية التي تستلزم وصفة طبية قد تعيقك ، أو قد يكون لديك اختلال هرمون مثل قصور الغدة الدرقية.
