عندما كنت صغيرا ، قد لا تعطي التغذية الكثير من التفكير. لكن ما تأكله كبالغ شاب يمكن أن يؤثر على طاقتك ومظهرك وصحتك. من المهم أن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع مجموعات الطعام بحيث تحصل على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعمل في أفضل حالاته. لذا ضع مشروب الطاقة ومياه الفيتامينات ، وبدلاً من ذلك املأ الصفيحة بالفواكه الغنية بالمغذيات ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
السعرات الحرارية للحصول على وزن صحي
تبدأ التغذية الجيدة بالسعرات الحرارية بسبب الدور الذي تلعبه في مساعدتك على إدارة وزنك. الحفاظ على وزن جيد طوال حياتك يحسن صحتك العامة ونوعية الحياة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم على نوع الجنس والعمر والنشاط. يمكن للرجال البالغين من عمر 19 إلى 30 سنة الحفاظ على وزن صحي يستهلك 2400 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، في حين أن النساء في نفس الفئة العمرية يمكن أن يحافظن على وزن صحي يستهلك 1800 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
الحبوب الكاملة للطاقة
سواء أكنت ذاهبًا إلى المدرسة أو بدأت للتو حياتك المهنية ، فأنت بحاجة إلى الطاقة لتحصل على كل تلك الأشياء التي تلقيها في حياتك. الكربوهيدرات في الحبوب تعطي جسمك تلك الطاقة. لتعظيم الاستفادة الغذائية ، يجب أن تكون معظم خيارات الحبوب الخاصة بك الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان. الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف ، وفيتامينات ب ، والحديد ، والمغنيسيوم والسيلينيوم. تساعد فيتامينات B في الحبوب الكاملة على استخراج الطاقة من الطعام الذي تتناوله. تحتاج على الأقل ستة حصص من الحبوب يوميا ، وعلى الأقل نصف حصصك من الحبوب يجب أن تأتي من الحبوب الكاملة.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات C ، K ، A ، الفولات ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم والألياف. بما في ذلك المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لا يساعدك فقط على تلبية احتياجاتك الغذائية بل يساعدك أيضًا على الحفاظ على وزن صحي. يعتمد عدد الفواكه والخضراوات التي تحتاجها لتناول الطعام على احتياجاتك من السعرات الحرارية وتتراوح من 1 إلى 2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 4 أكواب من الخضار كل يوم. يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق ملء نصف طبقك بالفاكهة والخضروات وجعلها خيارك الأول للوجبات الخفيفة.
البروتين للعضلات
يحتاج جسمك إلى البروتين لصنع العضلات ، لكن معظم الشباب يحصلون على أكثر من ضعف كمية البروتين التي يحتاجونها ، وفقًا لنظام ويل ستار الصحي. اعتمادا على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، تحتاج فقط 5 إلى 7 أونصات من الأطعمة البروتينية في اليوم. حفظ السعرات الحرارية والحد من تناول الدهون المشبعة عن طريق تضمين مصادر أقل حجما مثل اللحوم الحمراء الدهن والدواجن والأسماك. من المهم أن تقوم بتضمين المصادر غير المحبة للبروتين ، مثل الفول والمكسرات والبذور ، في نظامك الغذائي لتتغذى على كمية المغذيات. بالإضافة إلى توفير البروتين ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأساسية.
لا تبخل على الحليب
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن هي مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين D ، وهما عنصران مهمان لصحة العظام. على الرغم من أنك قد وصلت بالفعل إلى ارتفاع البالغين ، إلا أن عظامك لا تزال تنمو وتكتسب قوة ، وتصل إلى ذروة الكتلة العظمية بين 25 و 30 عامًا. للحصول على صحة أفضل ، يجب أن تشتمل على ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسم اليوم ، مع حصة واحدة تساوي 1 كوب من الحليب غير الخالي من الدسم أو 1.5 أونصة من الجبن قليل الدسم.
