سواء كنت تقوم ببناء العضلات لقوتك أو بكميات كبيرة ، ماذا وعندما تأكل الأمور. أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات يتطلب التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين ويختلف لرياضيي التحمل والرياضيين.
التحمل مقابل كمال الاجسام
بعد ممارسة الرياضة ، يحتاج الرياضيون في التحمل إلى تجديد مخازن الجليكوجين ، بالإضافة إلى إصلاح وبناء العضلات ، وهو ما يعني شرابًا يحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات مقابل كل غرام من البروتين ، وفقًا لأكاديمية التغذية والنظام الغذائي. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مزيد من البروتين بعد التمرين ، وفقًا لتقرير صدر عام 2014 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. بالنسبة لهم ، يجب أن يقدم مشروب ما بعد التمرين 0.4 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو 27 إلى 34 غرامًا من البروتين لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً. يختلف مقدار الكاميرات التي تحتوي على الكربوهيدرات مع الشراب بعد التمرين ، ولكن قد يتراوح من 1 إلى 2 غرام لكل غرام من البروتين.
حليب الشوكولاته لرياضي التحمل
لاحظت مقالة نشرت عام 2012 في الطب وعلوم الرياضة أن شرب حليب الشوكولاته قليل الدسم على الفور بعد ممارسة تحسين الانتعاش وإصلاح العضلات. لا يحتوي حليب الشيكولاتة على نسبة الكربوهيدرات الدقيقة كما هو موصى به من قبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، ولكنه قريب. مع نسبة 4 إلى 1 ، لا يزال يعتبر مشروب ما بعد تجريب جيد. بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين ، يساعد حليب الشيكولاتة أيضًا على استبدال السوائل والإلكتروليتات.
مشروبات عالية البروتين لاعبون كمال أجسام
يجب أن يكون أفضل مشروب ما بعد التمرين لرياضي كمال الأجسام عاليًا بالبروتين ، لذلك قد لا يشربه مشروب بسيط مثل حليب الشيكولاتة ؛ قد تحتاج إلى مكمل غذائي. وينبغي أن تحتوي على مشروب جيد يحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين لتعظيم استرداد العضلات. وقد يكون من المفيد أيضًا إضافة مكملات الكرياتين إلى بناء العضلات واستعادتها ، وذلك وفقًا لمقالة المراجعة التي نشرتها مجلة الجمعية الدولية للرياضة والتغذية. ملاحق بروتين مصل اللبن قد تحسن مكاسب العضلات أكثر من مكملات بروتين الصويا ، وفقا لمقال عام 2009 نشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.
عصيدة ما بعد تجريب
قد يكون أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات هو الذي تنشئه بنفسك. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في المكونات ويمكن أن تخلق التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات لتناسب احتياجاتك. عصائر الفاكهة المصنوعة من الحليب أو اللبن الزبادي توفر كل من الكربوهيدرات والبروتينات. لزيادة محتوى البروتين لرياضي كمال الأجسام ، واستخدام اللبن الزبادي اليوناني ، الذي يحتوي على ثلاثة أضعاف كمية البروتين والزبادي العادي ، التوفو أو زبدة الجوز.
