تؤكل الأطعمة الكاملة في شكلها الطبيعي. الطماطم ، على سبيل المثال ، هو طعام كامل ، في حين أن الكاتشب ليس كذلك. إن تناول الأطعمة الأساسية بشكل أساسي يحد من تعرضك للمضافات والمواد الحافظة والمواد الكيميائية والصوديوم والسكر. قد يساعدك أيضًا في الحصول على مزيد من التغذية من الوجبات ، حيث يمتص جسمك أفضل العناصر الغذائية من الطعام. تحتوي الأطعمة الكاملة أيضًا على مركبات معينة قد تساعدك على الاستفادة من هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل. قيمة يوم كامل من الطعام الكامل مرضية وسهلة التحضير.
وجبة افطار
شوفان كامل. ائتمان الصورة: matka_Wariatka / iStock / Getty Images نبدأ مع وعاء من الشوفان قطع الصلب ، والتي يتم معالجتها إلى الحد الأدنى. أضف إليها الحليب الطازج ، العنب البري ، الجوز والعسل الخام. اختر التوت الطازج أو المجمد غير المحلى. والجوز الخام أقل معالجة من تلك المحمصة والمملحة بالفعل. يتبارى بيضتين في زيت الزيتون إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية في الصباح. لا تخطي وجبة الإفطار أبدًا ، لأنها قد تؤدي إلى اتخاذ خيارات الطعام الفقيرة طوال بقية اليوم ، وفقًا لقناة Better Health.
غداء
سلطة خضراء مع الدجاج. مصدر الصورة: vikif / iStock / Getty Images استمتع بسلطة خضراء كبيرة محضرة بخس رومين طازج وطماطم طازجة وخيار. يُضاف صدر الدجاج المحمص ، وبذور السمسم المحمص وشرائح اللوز. تلبس السلطة مع خلع الملابس المصنوعة من عصير واحد البرتقال وزيت الزيتون والخل النبيذ الاحمر ومجموعة من صلصة الصويا. ابحث عن الدجاج الطبيعي أو العضوي للتأكد من عدم إضافة الخلائط أو المواد الحافظة للصوديوم إلى اللحم. جنبا إلى جنب مع السلطة الخاصة بك ، لديك شوربة مصنوعة من الطماطم الطازجة المحمص والبصل والثوم المهروس مع قليل من الحليب والملح والفلفل ومسحوق الكاري. تناول قطعة من الفاكهة الطازجة لإنهاء وجبتك.
وجبة عشاء
سمك السلمون والهليون. مصدر الصورة: Kondor83 / iStock / Getty Images قد تتكون وجبة طعام كاملة تتكون من سمك السلمون المخبوز والبارد مع الهليون المشوي أو البروكلي المطهو على البخار أو السكواش الصيفي في زيت الزيتون. اصنع البطاطس المهروسة منزليًا عن طريق غلي الذهب في اليوكون ، وبعد التجفيف ، اخلطيها باللبن والزبد الحقيقي ، أو قدمي الأرز البني أو الكينوا على الجانب. للحلوى ، استمتع باللبن العادي مع العسل الخام وشرائح الفراولة.
وجبات خفيفة
جبنة فيتا. ائتمان الصورة: Photo_HamsterMan / iStock / Getty Images الوجبات الغذائية الكاملة تشمل اللبن. الجبن الطبيعي مثل جبن الشيدر أو الفيتا. المكسرات. الفواكه والخضروات الطازجة. ومفرقعات القمح المنسوجة. وتشمل الوجبات الخفيفة الأخرى الكاملة عصائر مصنوعة من الفواكه والحليب المهروس. حبوب القمح المقطعة؛ والحمص محلية الصنع من الحمص المجفف. غالبًا ما تكون الوجبات الغذائية الكاملة غنية بالألياف ، مما يساعد على إبقاء الكولسترول منخفضًا ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد يحمي من بعض أنواع السرطان ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة.
