غالبًا ما يرتبط البروتين مع لاعبي كمال الأجسام والرياضيين أكثر من عامة الناس ، ولكنه مهم جدًا ، بغض النظر عن أهدافك. يحتاج البالغون المستقرون إلى حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ، في حين أن أولئك الذين يشاركون في التمارين الترفيهية يحتاجون إلى حوالي 0.5 جرام للرطل الواحد ، ويتطلب رياضيو التحمل أو القوة الجدية ما بين 0.6 و 0.9 جرام للرطل الواحد. إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين من الأطعمة التي تتناولها ، فانتظر إلى المشروبات عالية البروتين.
حليب عظيم
شيء بسيط مثل إضافة بضعة أكواب من الحليب إلى حميتك كل يوم يمكن أن يعزز من استهلاك البروتين الخاص بك منذ 1 كوب من حليب البقر يوفر حوالي 8 غرامات من البروتين. الحليب معبأ أيضا بالكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحصين العديد من الحليب مع فيتامين د ، وهو أمر حيوي لبناء عظام صحية.
استبدال في الصويا
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان أو الحساسية ، فإن حليب الصويا بديل قابل للتطبيق. تحتوي معظم حليب الصويا على حوالي 7 إلى 10 غرامات من البروتين في كل كوب وحوالي 4 1/2 جرام من الدهون ، مما يجعلها مماثلة من الحكمة الغذائية إلى 2 في المائة من الحليب. مع الحذر عند اختيار حليب الصويا الخاص بك ، على الرغم من ذلك ، ينصح يسأل أليس! في جامعة كولومبيا. لا يحتوي حليب الصويا عادة على ما يقرب من العديد من فيتامينات ب أو كالكالسيوم مثل الألبان ، لذلك ابحث عن نسخة محصنة أو تأكد من أنك تحصل على هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى.
نقاش مسحوق البروتين
إن شرب البروتين الخاص بك في شكل هز هو أيضا طريقة للمساعدة في رفع مدخولك دون اللجوء إلى تناول المزيد من الطعام. العديد من بروتينات الهكس تحتوي على حوالي 20 إلى 30 جراما من البروتين لكل وجبة ، مع القليل جدا من الدهون أو الكربوهيدرات. يمكنك الحصول على مساحيق البروتين القائمة على منتجات الألبان ، مثل مصل شرعي سريع الهضم أو الكازين البطيء الهضم ، وكذلك بروتين البيض وبروتين الصويا والبروتينات النباتية الأخرى. ليس من الضروري استخدام مساحيق البروتين ، ولكنها مريحة عندما تكون في وضع التشغيل وليس لديك وقت لتناول وجبة كاملة ، تلاحظ اختصاصية التغذية الرياضية كيلي روسي.
مشغل عصير
يمكنك عمل عصائر محلية الصنع أكثر كثافة من البروتين بإضافة المزيد من المكونات إليها. إذا كنت تقوم بتجميع عصير باستخدام الفواكه والخضار ، أضف القليل من الجبن أو اللبن منخفض السكر ، قليل الدسم لزيادة البروتين مع الحفاظ على المحتوى الغذائي مرتفعًا. يقترح مركز ماكينلي الصحي في جامعة إلينوي إضافة حليب خالي من الدسم المسحوق إلى العصائر ، والمثلجات وغيرها من المشروبات لزيادة محتوى البروتين.
