تعمل مكبس المقعد الخلفي للكتف على تمرين الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الصدر ، بينما تشغل الكفة المدورة وعضلات الظهر العليا كمثبتات. على عكس الإصدار من الحديد ، يتطلب مقعد الدمبل أن يرفع كل جانب من جسمك كمية متساوية من الوزن. زيادة كمية يمكنك الجلوس مع الدمبل يتطلب بناء قوة في كل من العضلات المشاركة في التمرين.
الخطوة 1
ممارسة تقنية القياس الصحيح لتحسين أي مناطق ضعف. ادفع الدمبل بشكل مستقيم لأعلى لتقليل المسافة الكلية للحركة وإبقاء قدميك مثبتتين بقوة على الأرض وظهرك على المقعد. دفع الدمبل صعودا مع هذه النقاط من الاتصال.
الخطوة 2
تقوي عضلات الصدر عن طريق إجراء ذبابة الدمبل وتحويل مكبس البوصلة إلى نموذج الإنحدار أو الرفض. يؤدي تغيير طريقة تمرين عضلات الصدر إلى دفع جسمك للاستمرار في التكيف مع الأنواع المختلفة من التعب العضلي.
الخطوه 3
قم بتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس ، خاصة إذا كنت تواجه صراعًا مع مقعد الدمبل الخاص بك بالقرب من الجزء العلوي من الحركة. حاول أداء الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل مع ضغط الدمبل ضد بعضها البعض لتركيز العمل على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. كما أن عمليات سحب الماكينات من الكبلات وملحقات الرؤوس العلوية والغطس تقوي عضلات الرؤوس.
الخطوة 4
اعمل كتفيك وأعلى عضلات الظهر لتحسين ثباتك خلال مكابس مقاعد البدلاء. محاولة الصحافة الكتف الدمبل ، رفع الجانبية ، صفوف الكابل أو السحب الجانبية.
الخطوة 5
أكمل مجموعتين إلى ست مجموعات من أربعة إلى ثمانية تكرار لكل تمرين في صدرك ، ثلاثية الرؤوس ، برنامج الكتف والظهر لزيادة قوة العضلات. امنح عضلاتك دقيقتين على الأقل للراحة بين المجموعات ، وعمل فقط كل مجموعة عضلية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع للسماح بالكثير من وقت الشفاء.
نصائح
- كما كنت اضغط على مقاعد البدلاء ، يستنشق كما يمكنك خفض الوزن والزفير أثناء رفعه.
تحذيرات
- قم بتدريبات الوزن الحر باستخدام أداة مراقبة للمساعدة في استخدام التقنية والسلامة الخاصة بك ، خاصة إذا كنت تقترب من الحد الأقصى للسجل.
