بسبب قربهم وميلهم إلى العمل معًا ، يشار إلى عضلات البوصاس الكبيرة والحرقفي باسم iliopsoas. تقع العضلات في الجزء الأمامي من الوركين ، تنشأ في الجزء العلوي من الحوض وجانبي عمودك الفقري ، وتجري عبر الجزء الأمامي من الوركين حيث تدرج في الجزء العلوي من عظم الساق السفلي. التمارين التي تقوي psoas الرئيسية و iliacus تتطلب انثناء الورك ، والتي تنطوي على رفع ساقك.
الإستعداد
قبل البدء ، قم بالإحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق لإعداد العضلات لممارسة الرياضة. المشي أو الركض أو القفز على الحبل لبضع دقائق للحصول على تدفق الدم وزيادة درجة حرارة الجسم ، ومن ثم تنفيذ مجموعة من الامتدادات الديناميكية. سوف تساعد الركبتين المرتفعتين وتقلب الساقين وسدادات وزن الجسم على إعداد مفصلات الورك الخاصة بك. الجهاز الوحيد الذي ستحتاج إليه هو شريط علوي ، يمكنك العثور عليه في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب ، وحصيرة التمارين الرياضية.
تفاصيل تجريب
هذه التدريبات الرئيسية و الحرقفي تستخدم وزن جسمك كمقاومة. أثناء تطوير القوة ، يمكنك زيادة صعوبة العديد من التمارين عن طريق ارتداء أوزان الكاحل أو الضغط على كرة الدواء بين ساقيك. لكل تمرين ، قم بإجراء واحد إلى مجموعتين ، مع 15 ممثلين في كل مجموعة ، والباقي لمدة دقيقة بين المجموعات. دمج التمرين في نظام التدريب الخاص بك يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وفي أيام غير متتالية.
بدء تمارين Hip Flexor
تبدأ قوة البناء في psoas الرئيسية و iliacus مع رفع الساق الكذب وركلة مقص. إبقاء ساقيك مستقيمين ، ارفعي ساق واحدة عن الأرض حتى تكون مستقيمة في الهواء. أعِدها إلى الأرض ، ولكن توقف عن لمس الأرضية قبل الانتقال مباشرةً إلى مندوب آخر. بعد الانتهاء من استخدام مجموعة واحدة ، قم بتبديل الساقين. يمكنك أيضًا إجراء التمرين أثناء رفع كلا الرجلين في كل مرة.
لأداء ركلات المقص ، استلق على ظهرك على حصيرة التمرين مع ساقيك مستقيمة. ضع يديك تحت الوركين السفليين لحماية العمود الفقري. مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، ارفع واحدة بحيث تكون بزاوية 45 درجة ورفع الأخرى بحيث تكون على بعد بوصة واحدة عن الأرض. بدلًا مواقع ساقيك أثناء تحريكهما في وقت واحد. استمر في تحريك قدميك ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي من 15 ممثلين.
مزيد من الخيارات المتقدمة
قم برفع تمرين الورك الخاص بك عن طريق دمج رفع ساق معلقة وجسر غلوت معدّل في التمرين. ستحتاج إلى شريط علوي للتعليق من لأداء رفع الساق المعلقة. قم بالوصول إلى القضيب وإمساكه بكلتا يديك حتى يتم وضعهما في وضعية عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض وتواجه راحتي اليدين. ارفعي ساقيك وثني ركبتيك لجلب الفخذين إلى جذعك. تصويب الركبتين والوركين للعودة إلى موقف معلق بالكامل ثم كرر. حاول تجنب التأرجح أثناء أداء التمرين حتى لا تستخدم الزخم للمساعدة في رفع الساقين.
تمرين الجلكوز في المقام الأول يكوّن غلقاتك وعضلات الفخذ في المقام الأول ، ولكن بإضافة كرة التنس ، يمكنك تحدي البكساس الكبير والهبصية بشكل أكبر. ثني ركبتيك في حين ترقد على الأرض. ضع كرة التنس في الطية في الورك ثم ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة بحيث تمسك بالكرة في مكانها عن طريق الضغط عليها بين أعلى الفخذ والحوض. بينما تمسك الكرة بالساق ، ارفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على كعب الساق الأخرى إلى الأرض. اختر الوركين يصل إلى أعلى مستوى ممكن ثم خفض إلى الأرض.
