الألياف الغذائية موجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب وينبغي أن تدرج كجزء من نظام غذائي صحي. هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلاهما ضروري لصحتك وهضمك. إن دور الألياف القابلة للذوبان في عملية الهضم هو جذب الماء الذي يحوله إلى هلام ويبطئ عملية الهضم. ثبت أن الألياف القابلة للذوبان لخفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بقوليات
الشعير مرتفع هو الألياف القابلة للذوبان الصورة الائتمان: af afak O؟ uz / iStock / Getty Images الشوفان والنخالة والشعير هي الأعلى في الألياف القابلة للذوبان. يوفر الشوفان ما مجموعه 4 غرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة. من 4 غرامات من الألياف الغذائية ، 2 غرام من الألياف القابلة للذوبان. توفر النخالة 6 غرامات من الألياف الغذائية لكل كوب ربع. وجبة واحدة من حبوب النخالة توفر ما يصل إلى 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان. يحتوي الشعير والبرغل ومعجون القمح الكامل والقمح على 4 غرامات من الألياف الغذائية بما في ذلك 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان.
المكسرات والبذور
اللوز لديها حوالي 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل خدمة الصورة الائتمان: Katie Nesling / iStock / Getty Images الفول السوداني لديه أكثر الألياف القابلة للذوبان في كل وجبة للمكسرات. في ربع كوب من الفول السوداني المحمص الجاف ، ستحصل على 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان وما مجموعه 3 غرامات من الألياف الغذائية. اللوز والبراز البرازيلي على حد سواء لديها ما لا يقل عن 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل خدمة. بذور الكتان توفر ما يقرب من 7 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في كوب ثالث ، واحدة من أغنى المصادر المتاحة التي يمكنك إضافتها إلى مقبلات أو رشها على الحبوب. بذور السمسم وبذور عباد الشمس على حد سواء توفر 2.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان ، وأيضا مصدر جيد.
الفول والعدس والبازلاء
العدس لديها أكثر من الألياف القابلة للذوبان من الفاصوليا والبازلاء الصورة الائتمان: studiocascella / iStock / Getty Images العدس يوفر أكثر الألياف الغذائية لكل خدمة مقارنة مع الفاصوليا والبازلاء. في نصف كوب من العدس ، تحصل على 8 جرام من الألياف الغذائية ، بما في ذلك 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان. ومع ذلك ، تحتوي الفاصوليا على الألياف الأكثر قابلية للذوبان لكل حصة. توفر فاصولياء ليما والفاصوليا المطبوخة والفاصولياء 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان لكل نصف كوب من الطعام. توفر الفاصوليا البحرية ، عالية أيضا من الألياف القابلة للذوبان ، 2 غرام لكل وجبة. معظم البازلاء توفر 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل وجبة.
فواكه وخضراوات
هناك 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في الخوخ الصورة الائتمان: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images العديد من الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة لكل من الألياف الغذائية والألياف القابلة للذوبان. تحتوي واحدة من الكمثرى الكبيرة على أعلى نسبة ألياف قابلة للذوبان ، مع 3 غرامات لكل خوخ. التفاح ، العنب البري ، البرقوق ، الفراولة ، المشمش الطازج والمجفف ، الموز ، البرتقال ، الكرز ، التمور ، الخوخ ، الخوخ المجفف ، الزبيب ، الشمام ، الجريب فروت ، العنب والأناناس كلها مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. وتشمل الخضراوات التي تحتوي على ما لا يقل عن 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل حصة الجزر الأبيض والجزر وبراعم الكرنب والبطاطا المخبوزة مع الجلد والسبانخ والاسكواش والفاصوليا والملفوف والبطاطس الحلوة المخبوزة واللفت والقرنبيط واللفت والكوسة.
