يمكن أن تسبب أشكال مختلفة من التهاب المفاصل ألم في أسفل الظهر. ممارسة الرياضة غالبا ما تكون عنصرا هاما في خطة العلاج الشاملة. تقدم اليوجا شكلاً من التمرين اللطيف بالإضافة إلى تقنيات لإدارة التوتر والقلق التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر. يمكن أن تساعد تمارين اليوجا في تقليل آلام الظهر وتصلبها وتحسين المرونة. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج اليوغا.
القط والقرد بوز
عندما يؤذي أسفل ظهرك ، قد لا ترغب في تحريكه ، لكن الحركة اللطيفة يمكن أن تجعل ظهرك يشعر بشكل أفضل. ويمكن تحقيق ذلك مع وضع القط والبقر. ابدأ الوضع على يديك وركبتيك. استنشق وشق ظهرك مثل القطة. ثم الزفير وأقل إلى الوضع الأصلي أو مقوسة قليلا. عد ذهابًا وإيابًا ببطء من 8 إلى 12 تكرارًا. الهدف هو تحريك الظهر السفلي ببطء وداخل مستوى خالٍ من الألم لتحسين نطاق الحركة.
المصاعد الساق والساق المصاعد
إن الحفاظ على عضلات ظهرك يقلل من الضغط على عمودك الفقري وقد يقلل من آلام الظهر. بعض التمارين المعرضة في اليوغا يمكن أن تستهدف هذه المنطقة.
تبدأ من خلال الاستلقاء على معدتك مع ذراعيك ممتدة في الأعلى ، وواجهت النخيل لأسفل. تشديد عضلات البطن والأرداف. ارفع يدك اليمنى وكوعك بعيدًا عن الأرض. ابق على المرفق بالقرب من أذنك مع ذراعك مباشرة. انتظر بضع أنفاس عميقة ، ثم انزل ببطء. كرر ذلك مع الساق اليسرى والركبة ، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة. خفض لأسفل ببطء. افعل الشيء نفسه مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. إذا كان الجزء السفلي من الظهر حساسًا ، فحاول وضع وسادة أسفل الوركين لمنع الظهر من الانحناء.
تطور العمود الفقري
تمدد تطور العمود الفقري هو وضع لطيف يساعد الظهر السفلي على الاسترخاء. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة. اجلب ذراعيك إلى الجانب مع رفع الراحتين لأعلى. خفض الركبتين إلى جانب واحد وعقد لعدة نفسا عميقا. مع كل زفير ، ركز على الاسترخاء أسفل الظهر. كرر على الجانب الآخر.
لتعميق هذا التمدد ، اعبر الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى وأسفل الساقين إلى اليسار. يخرج ببطء ، وتكرار مع الركبة اليسرى في الأعلى.
الورك تمتد
إذا كانت رقبتك ضيقة ، يمكن أن تسحب الظهر وتسبب الألم. لتمديد الوركين ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية. ضع عظم الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى ، ثم اضغط برفق على الركبة اليمنى.
من أجل تمدد أعمق ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وأمسك بالركبة اليسرى أو لف منشفة تحت الركبة اليسرى وأمسك الأطراف. خذ أنفاسًا عميقة كثيرة وركز على الاسترخاء أسفل الظهر والوركين. كرر على الجانب الآخر.
