الحصول على جسم شاطئ مثير يأخذ مزيجا من تدريب القلب ومقاومة العمل. وللحصول على القليل من النعومة والنعومة يبدو رائعا في البيكيني ، من المهم أيضا أن تكون على قمة التدريبات الخاصة بك ، تناول الأطعمة المغذية والنادرة وشرب الكثير من الماء. سيكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على نتائجك كما تفعل التمرينات الخاصة بك.
كل شيء يبدأ مع أمراض القلب
يعد تدريب القلب طريقة فعالة لتخفيف حدة جسمك وإلقاء أي دهون إضافية قد تراكمت خلال فصل الشتاء. واحدة من أفضل أشكال تمارين القلب هي التدريب الفاصل: فترة من 20 إلى 60 ثانية من العمل الشاق ، تليها فترة أقصر من الراحة ، ثم تتكرر ثماني إلى 12 مرة. تؤدي الفواصل إلى استجابة كبيرة لخسارة الدهون ، من خلال الإشارة إلى الهرمونات الخاصة بك لإطلاق الدهون المخزنة كطاقة لتغذية نشاطك ، بدلاً من الاعتماد على الطاقة في مجرى الدم. الركض هو نوع بسيط وشائع من التدريب الفاصل الذي يمكن القيام به في أي مكان لديك مساحة مفتوحة. هل اثنين إلى ثلاث جلسات زمنية في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
الحصول على مقاومة لهجة
تدريب المقاومة هو أيضا فعالة للغاية لإنشاء هيئة الشاطئ منغم ومحددة. بعد إما برنامج وزن الجسم الوحيد أو برنامج تدريبات الوزن ، يمكنك أن تتوقع حدوث زيادة في فقدان الدهون وتحسينات في مظهر تعريف العضلات الخاص بك. يزيد تدريب المقاومة من كتلة العضلات الهزيلة وهو فعال لتشديد الجسم. تمارين الجسم للتركيز على الجلوس في الهواء الطلق ، والقفزات ، والقفزات الصندوقية ، و pushups ، والانحناءات ثلاثية الرؤوس ، والتقلبات الروسية ، والألواح المفرطة. تمارين القوة للتركيز على القرفصاء ، deadlifts ، الطعنات ، رفع العجل ، الصحافة الصدر ، مكابس الكتف ، رفع الجانبية ، تجعيد الشعر bicep ، مكابس ثلاثية الرؤوس العلوية وتميل أكثر من الصفوف.
الحياة على الدائرة
التدريب على الدارات هو واحد من أكثر الطرق الجذابة والبسيطة للتدريب. اختر من ستة إلى ثمانية تمارين وحدد عدد التكرارات التي ستقوم بها لكل منها. ثم ، قم بإجراء التمارين في ترتيب تسلسلي ، من ثلاث إلى خمس مرات من خلال. قم بنفس الوقت في كل جولة ، وحاول التغلب على وقتك في كل جولة. يساعدك هذا على إبقائك مصمماً ويمنع أيضًا التدريبات الخاصة بك من أن تصبح طويلة ومجردة من عدم التركيز.
الحصول على مثير مع AMRAPs
أصبحت التدريبات AMRAP شعبية متزايدة بفضل استخدامها في CrossFit. AMRAP لتقف على "كما جولات كثيرة ممكن." على غرار الدارة ، يمكنك اختيار التدريبات ، ولكن بدلاً من اختيار عدد الجلسات التي ستقوم بها ، يمكنك تعيين حد زمني - قل 20 أو 30 دقيقة. بعد ذلك ، يمكنك إجراء العديد من الجولات من خلال تسلسل التمرين قدر الإمكان في ذلك الإطار الزمني. AMRAPs هي وسيلة ممتعة للتدرب ، لا سيما مع الأصدقاء ، لأنها تشجع على المنافسة وتدفع نفسك للعمل بجدية أكبر مما كنت ستفعله.
