إذا لم تكن قد شاركت في سباق الدراجات ، فأنت بحاجة إلى تدريب عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك لنوع سباق معين ستقوم به. يتميز السباق المعياري بركوب الحزم والهبوط ، في حين يغطي سباق التحمل مساحات طويلة من التضاريس المتنوعة. يساعدك وضع خطة تلبي احتياجاتك في ركوب الخيل واللياقة البدنية على تحقيق أقصى قدر من فرص النجاح.
الخطوة 1
الحصول على خريطة للدورة. بمجرد معرفة الدورة التدريبية ، يمكنك تحديد نوع ركوب الخيل الذي ستقوم به ، وما هي المهارات الفنية واللياقة البدنية التي ستحتاجها. بالإضافة إلى النظر إلى الخريطة ، والبحث في جوانب أخرى من السباق. على سبيل المثال ، حاول العثور على أوقات الانتهاء من الدراجين في مجموعة المهارات الخاصة بك ، ومعرفة ما إذا كان يمكنك تحديد مقدار الدورة التدريبية صعودًا ، ومدى انحدار الدرجات وما هي الدرجات.
الخطوة 2
شراء جهاز مراقبة معدل نبضات القلب حتى تتمكن من مطابقة التدريب الخاص بك مع الطلبات التي تتوقع أن تواجهها خلال السباق الخاص بك. إذا قمت بضبط خطوات محددة مسبقًا لأرجل الدورة المختلفة وتدربت في تلك السباق ، وحافظ على قلوبك عند مستوى معين ، يمكنك الحفاظ على هذه الوتيرة بشكل أفضل في يوم السباق.
الخطوه 3
ركوب الدورة. لا تحتاج إلى ركوب في سباق السباق. أنت تحصل على فكرة عما ستواجهه وأين ستواجه تحديًا. لاحظ التضاريس والأطوال والدرجات من uphills و downhills ، بحيث يمكنك تكرار هذه الشروط أثناء التدريب الخاص بك. لاحظ التروس التي تستخدمها والمدة التي تقضيها في ترس معين. استخدم جهاز مراقبة القلب ، ولاحظ معدل ضربات قلبك خلال ركوب التمرين. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى الدورة التدريبية ، فقم بإنشاء مسار مشابه بالقرب من منزلك حتى تتمكن من ممارسة التمرين.
الخطوة 4
شراء مدرب الدراجة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة على الدراجة سوف تكون ركوب. قد لا توفر الدراجة الثابتة نفس إعدادات المقاومة لمحاكاة التروس التي ستستخدمها أثناء السباق ، أو لديك نفس المقعد ، ومقود المقود والدواسة كدراجة.
الخطوة 5
ضع دراجتك على الطريق الذي سوف تركبها خلال السباق الخاص بك. تأكد من ضبط المقود والمقعد والدواسات لتوفير أقصى فائدة لسباق تكون فيه واقفاً في أوقات مختلفة ، جالسين مستقيمين ، يميل للأمام ، قوة التمسيد والركض.
الخطوة 6
بناء عضلات الساق مع deadlifts ، يتقرفس ومكابس الساق. قبل عدة أسابيع من السباق الخاص بك ، قم بالانتقال إلى تمارين التحمل العضلي. في هذه التمارين ، يمكنك استخدام 30 إلى 50 في المائة من الحد الأقصى لوزنك ، مع أداء 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة. يقترح Lynda Wallenfels ، مؤلف "دليل Triathlete للتدريب على الدراجة" ، أن تقوم بإعداد شبكة تقويم لإدارة ورسم تدريبك.
الخطوة 7
تدريب عضلات الساق باستخدام دراجة تمارين أو دراجتك على مدرب. استخدم الشدات الهوائية التي تسمح لك بالعمل لمدة 15 دقيقة أو أكثر ، بدلاً من الجري السريع ، وهي شدة عالية جدًا وتتعب بشكل سريع.
الخطوة 8
أضف تدريبات العدو ، إذا كان سباقك يتضمن سباقات السرعة ، فبمجرد الحصول على قاعدة هوائية تسمح لك بالركوب لنفس الفترة الزمنية التي تستغرقها مدة السباق المتوقعة. ركوب الصعب لمدة 30 إلى 90 ثانية مع فواصل من 90 ثانية أو أطول بين سباقات السرعة.
الخطوة 9
قم بالتدريب في الهواء الطلق لمحاكاة متطلبات سباق الخيل ، بما في ذلك الحركات الجانبية ، والانتقال إلى المنعطفات والذهاب إلى أعلى وأسفل التلال. تحقق من توقعات الطقس في الوقت من العام الذي سوف تتسابق فيه ، وتمارس التمارين في الهواء الطلق في ظروف من المحتمل أن تواجهها ، بما في ذلك المطر.
الخطوة 10
تناول الأطعمة المناسبة لتدريبك وسباقاتك. خلال فترة بناء العضلات ، تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. خلال التدريب الخاص بك الهوائية ، وتناول الكربوهيدرات أكثر تعقيدا. إذا كنت ستأكل أو تشرب أثناء السباق ، فاختر المشروبات الرياضية والهلام وقضبان الطاقة لتحل محل الكربوهيدرات والدهون ، وكذلك الصوديوم والبوتاسيوم والإلكتروليتات.
الأشياء ستحتاج
- خريطة الدورة
- رصد معدل ضربات القلب
- مدرب الدراجة
