سواء كنت تريد مسدسات أكبر أو كنت ترغب فقط في تشديد أجنحة الخفاش الخاصة بك ، فإن تمرينات ثلاثية الرؤوس باستخدام وزن الجسم يمكن أن تعطيك نتائج مذهلة. ثلاثية الرؤوس قوية ملء الجوانب الخلفية من أذرعك العليا لتعطيك لهجة وتعريف. وأنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات لتجعلها ترضخ.
تشريح ثلاثية الرؤوس وظيفة
عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية الخاصة بك هي عضلات طويلة ثلاثية الرأس في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي تعمل كمضاد لعضلات العضلة ذات الرأسين الفسيولوجية الأقوى. ينشأ الرأس الطويل على لوح الكتف ، أو شفرة الكتف ، ويعمل على إحضار ذراعك نحو الجذع وخلفه. تنشأ الرؤوس الأنسية والجانبية في الجزء العلوي من عظم العضد أو عظم الذراع العلوي. جميع الرؤوس الثلاثة تندمج مع الوتر السميك في مفصل المرفق ، وتربطها بذراع ذراعك السفلي. تتمثل الوظيفة الرئيسية للثلاثية في تمديد مفصل المرفق ، كما هو الحال عند إجراء الإنخفاضات و pushups وبعض اليوغا.
الانخفاضات
يمكن القيام بالغطس باستخدام قضبان أو أعمدة متوازية. لخفضات الجلوس ، اجلس على حافة المقعد وضع راحة اليد بجانب الوركين. تحرك الوركين من على مقاعد البدلاء وينحني مرفقيك حتى ذراعيك العلوي موازية للأرضية. تمديد مرفقيك وتكرار. لجعل الاستطالات أكثر صعوبة ، ضع قدميك على مقعد آخر أو على كرة ثبات. لشريط الانخفاضات ، دعم وزنك مع الأسلحة الموسعة. ببطء ثني مرفقيك إلى 90 درجة. تمديد وتكرار. تجنب الإفراط في التوجّه الأمامي ، واحرص على محاذاة الكتفين والمرفقين والرسغين في نفس المستوى لتجنب وضع ضغط مفرط على مفاصل الكتف. حافظ على العمود الفقري المستطيل ، ولا تغوص في كتفيك.
بوشوبس
Pushups تعمل عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراء pushups التقليدية مع الرسغين في عرض الكتفين ، ولكن عن طريق التلاعب في وضع يدك ، يمكنك زيادة الحمل على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. في وضعية الضغط ، ضع يديك تحت الماء أسفل أكتافك مع الأصابع والإبهام اللمسات لتشكيل مثلث. تمديد المرفقين الخاص بك ، ثم خفض ببطء صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على ذراعيك قريبة من الجذع الخاص بك. الحفاظ على الجذع الصلب مع الرقبة المستقيمة والعمود الفقري في جميع أنحاء التمرين.
اليوغا
العديد من مواقف اليوغا تجند عضلات ثلاثية الرؤوس ، سواء بشكل حيوي أو متساوي القياس. تعمل الألواح الأمامية والجانبية مع صندوقك المدعوم من معصمك على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متساوي القياس على هيئة أربطة الكوع. يجب الحرص على عدم فرط المرفق في وضع اللوح الخشبي. استخدام الكوبرا ومواضيع chaturanga الخاص بك ثلاثية الرؤوس كما extensors الكوع الديناميكي بطريقة مشابهة pushups. لتقليل الضغط على مفاصل الكوع والكتف ، احرص على إبقاء ذراعيك على مقربة من جوانبك ، وضع معاصمك أسفل كتفيك.
