سواء كنت تتطلع للتنافس في 5K الشهر المقبل أو عرض ماراثونك المفضل من الأريكة ، فإن العضلات المشدودة في أسفل الظهر والورك يمكن أن تتداخل مع خططك. يساعد الهيكل المعقد للعضلات والأعصاب التي تدعم العمود الفقري القطني والوركين على إبقاء جسمك منتصباً ، كما أنه يتدخل عند الجلوس أو الوقوف أو المشي أو الجري أو الالتواء. حفظ عضلات العمود الفقري والورك مرنة وحمايتها أثناء التدريبات الخاصة بك قد يساعد على منع الانزعاج والإصابة المحتملة المرتبطة العضلات الضيقة.
أسفل الظهر وعضلات الورك
تساعد العضلات الباسطة الملحقة في الجزء الخلفي من عمودك الفقري في الحفاظ على انتصاب العمود الفقري وتمكنك من الوقوف وتقديم الدعم للرفع. العضلات التي تعلق على الجزء الأمامي من العمود الفقري ، بما في ذلك عضلات البطن ، وتسمى عضلات المثنية ، وتساعدك على الانحناء إلى الأمام ، وقوس أسفل الظهر والحفاظ على العمود الفقري محاذاة. العضلات على جانبيك هي مائلة. يعلقون على العمود الفقري وتسمح لك بالتواء من جانب إلى آخر والحفاظ على الوضع الصحيح. تمشي عضلة الكمثري من قاعدة العمود الفقري إلى الورك الخارجي. يمكن أن يسبب ضيق مستمر من الكمثري ألم في الورك أو الأرداف. هذا ، وفقا للدكتور تيموثي ماغز ، كتابة ل SpineUniverse ، قد يؤدي في النهاية إلى عرق النسا مما أدى إلى ألم يسافر أسفل الأرداف والساق.
عدم التأقلم
العضلات ، بما في ذلك في أسفل ظهرك والوركين والبطن ، تحتاج إلى استخدام منتظم للحفاظ على القوة اللازمة لدعم العمود الفقري والحركات. تعمل عضلات البطن الضعيفة على تشديد عضلات الورك وتسبب العمود الفقري في الانحناء إلى الداخل. الأوتار الضيقة ، والعضلة الكبيرة في مؤخرة الفخذ ، تحد من حركة الحوض ، والتي تشدد على العضلات في أسفل الظهر. كما تعمل عضلات الورك الضعيفة على زيادة المنحنى في أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى ضيق الظهر و عضلات الفخذ.
إصابه
يمكن أن تتسبب الضربة التي تتعرض لها منطقة أسفل الظهر أو الورك في حدوث التهاب وانتفاخ يجعل عضلاتك تتقلص أو تشتد. غالباً ما يؤدي رفع الوضع السيئ بشكل غير صحيح أو كلي إلى تقلصات الظهر التي تؤثر على عضلات الفخذ أيضًا. ومن المثير للاهتمام ، في حين أن التمارين الرياضية المنتظمة غالباً ما تكون علاجاً لألم أسفل الظهر والورك ، فإن الكثير من التمارين يمكن أن تؤدي أيضاً إلى آلام العضلات وضيقها. يلاحظ الدكتور ماغز أن العدائين معرضون بشكل خاص لمتلازمة الكمثري ، وهي إصابة متكررة في الحركة ناتجة عن الإفراط في التدريب أو التمارين دون إعطاء العضلات الوقت الكافي للتعافي بين الجري.
الوقاية
يوصي الدكتور بيتر أولريش ، الذي يكتب لـ Spine-Health ، بإجراء تمارين تقوية روتينية تركز على العضلات المرنّة والباسطة والمائلة ، بالإضافة إلى التدريبات الروتينية المرنة ، مثل اليوغا ، للحفاظ على أوتار الركبة. إذا كنت تشك في إصابة بالقدم الكمثري ، مع ألم في مركز الأرداف أو الجري في الجزء الخلفي من ساقك ، يوصيك الدّكتور ماجز بعدم تنفيذ أيّ تمارين شدّ الورك أو مواصلة الجري حتى تلتئم الإصابة تمامًا. تحقق دائما مع طبيبك إذا كان لديك ضيق أو ألم شديد لا يحل بسرعة.
