بالنسبة للرجال البدناء الذين يرغبون في زيادة وزنهم وكتل عضلاتهم ، فإن عملية الانتفاخ يمكن أن تكون تحديًا حقيقيًا. من خلال ترتيب خطة النظام الغذائي المنتفخة واستخدام تقنيات تدريب القلب والقوة ، سيكون الرجل النحيف في طريقه إلى الانتعاش في أي وقت من الأوقات.
تستهلك السعرات الحرارية الزائدة
لاستهلاك سعرات حرارية إضافية ، حاول إضافة حصة إضافية من الكربوهيدرات ، مثل الأرز البني ، مع كل وجبة. لزيادة وزن الشخص ، فإن تناول سعرات حرارية إضافية أمر لا بد منه. على سبيل المثال ، إذا كان الرجل يبتلع من 2000 إلى 2500 سعر حراري في اليوم ، فعليه زيادة استهلاكه من 1000 إلى 1500 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن. لاستهلاك سعرات حرارية إضافية ، حاول إضافة حصة إضافية من الكربوهيدرات ، مثل الأرز البني ، مع كل وجبة. للحصول على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، قد يحتاج الشخص إلى تناول ما يصل إلى ست وجبات في اليوم. توصي شركة Eatright.org بأن يكون الوزن الصحي للوزن بين 1 و 2 باوند في الأسبوع.
اليوغا
التخلي عن التدريبات القلب والأوعية الدموية التقليدية واستبدال تلك التمارين مع اليوغا. التخلي عن التدريبات القلب والأوعية الدموية التقليدية واستبدال تلك التمارين مع اليوغا. يمكن للرجال الذين يمارسون اليوغا زيادة مستويات اللياقة البدنية في القلب والأوعية الدموية ونمو العضلات دون خطر حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. أيضا ، يسمح اليوغا لجسمك أن تصبح أكثر مرونة واسترخاء ، والتي يمكن أن تجعل الجهود المبذولة أسهل قليلا. خبير اليوغا أ. يقترح جاكوبس أن تمارس تمرينات اليوجا من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في كل جلسة. الموضات الموصى بها للراغبين في جمع كميات أكبر من ذلك تشمل لعبة Lunge and Mountain و Warrior و Locust.
ضخ بعض الحديد
مفتاح آخر للاستفادة من خلال تدريب القوة. مفتاح آخر للاستفادة من خلال تدريب القوة. وفقا لموقع Stronglifts.com ، فإن أولئك الذين يرغبون في زيادة الحجم يحتاجون إلى إضافة تدريبات مناسبة على تمارين القوة لنظم تمرينهم للتأكد من أنهم يضعون الوزن في الأماكن المناسبة. واحدة من التقنيات الأكثر فعالية لتدريب القوة التي يمكن أن تساعد الرجل النحيل في جهوده لزيادة حجمه هو إجراء تمرينات تدريب القوة بتكرار منخفض. بعض التمارين التي تأتي في متناول اليدين عندما يحاول الرجال النحيفون الحصول على أكبر عدد ممكن من القرفصاء ، مكابس المقاعد ، مكابس الساق ، تمديدات الساق والقفز المتعرج. أداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع في مجموعات من أربعة مع حد أقصى من ستة تكرار لكل مجموعة.
ادخال نوعية الغذاء
عند زيادة الحجم ، من المهم الانتباه إلى مصادر السعرات الحرارية التي تستهلكها. وفقا لمايوكلينيك ، يجب على الشخص تناول الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات ، مثل الشوفان الملفوف والكينوا ، كوجبة ما قبل التدريب للحفاظ على مستويات الطاقة ولتشجيع نمو العضلات. يجب على الشخص الذي يرغب في الحصول على كمية كبيرة أن يأكل وجبة ما بعد التدريب التي تتضمن بروتين عالي الجودة مع الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات لتسهيل نمو العضلات والانتعاش. وتشمل مصادر البروتين الجيد البيسون الباهت ، والسلمون ولحم الغزال.
