يمكن زيادة دهون البطن زيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان والسكري والسكتة الدماغية وارتفاع الكولسترول والمتلازمات الأيضية. مزيج من التكتيكات التي تشمل التمارين الرياضية والنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة يمكن أن يقلل من الدهون في البطن ويقلل من خطر الوفاة مبكراً. الحصول على موافقة طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية أو نظام غذائي جديد.
الخطوة 1
احرص على الحصول على 60 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات القوة المعتدلة أو القوية لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع لزيادة فرصك في فقدان الدهون. حاول المشي والجري والرقص وركوب الدراجات أو السباحة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. أداء تدريب الدائرة. عيّن ما يصل إلى ثماني محطات حول منزلك مع مجموعات من الدمبل ، ودرج ، وحصيرة تمرين ومساحة واضحة على الأرض. تناوب بين محطات أداء دورات قصيرة ، ثلاث دقائق من القلب وأمراض القلب والتدريب لمدة 30 دقيقة في المجموع.
الخطوة 2
الانخراط في تدريب القوة أو المقاومة يومين أو أكثر كل أسبوع يستهدف كل مجموعة العضلات. استخدم أوزان اليد ، أو الغلاية ، أو آلات بكرة الكبل في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو استخدم وزن جسمك كمقاومة. ابدأ بأعلى وزن يمكنك رفعه براحة وتهدف إلى أداء مجموعة من 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين. اعمل طريقك لإضافة المزيد من المجموعات ووزن أعلى بمرور الوقت. سوف يقوم تدريب المقاومة على بناء العضلات وتعزيز قدراتك في حرق الدهون حتى بعد ساعتين من التمرين.
الخطوه 3
تقوّي ونسج عضلات بطنك - العضلة المستقيمة ، المستقيمة البطنية والمستعرضة - من خلال أداء التمارين الأساسية ، مثل الجرش على كرة تمارين أو مناورة الدراجة. لن تحرق الدهون من معدتك عن طريق القيام بهذه التمارين ، لكنك ستقوم بتخفيف العضلات. وبمجرد أن تكون قد حضرت تدريبات القلب والقوة اللازمة لتقليل الدهون فعليًا ، ستبدأ في ملاحظة التعريف الموجود في الجزء الأمامي من المعدة.
الخطوة 4
تناول نظام غذائي صحي كامل من الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن. استخدم حاسبة تقدير يومية من السعرات الحرارية لمساعدتك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها استنادًا إلى طولك ووزنك وسنك وعمرك ونوع نشاطك. إن إيجاد عجز في السعرات الحرارية أثناء محاولة إنقاص الوزن فعال ، ولكن ليس على حساب احتياجاتك الغذائية. إذا كانت أنشطتك في يوم معين أكثر شاقة ، سيكون عليك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 5
زيادة كمية النشاط البدني اليومي الذي تحصل عليه لحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون الزائدة في البطن. استخدم الدرج بدلًا من المصعد ، أو ابعد عن المبنى في العمل أو عند تشغيل المهمات لزيادة المشي - يمكنك أيضًا تنظيف يوم إضافي كل أسبوع أو بدء حديقة.
الخطوة 6
تقليل استهلاك الكحول الخاص بك. الكحول يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها ويمكن أن يجعل من الصعب عليك أن تفقد الدهون في البطن وقد تسبب لك حتى الحصول على الدهون. إذا كنت تشرب ، افعل ذلك باعتدال.
نصائح
- يمكنك تتبع ما إذا كان لديك الكثير من الدهون في البطن عن طريق قياس خصرك بشكل منتظم. تعتبر النساء ذوات محيط الخصر 35 بوصة أو أكثر ، والرجال ذوي محيط الخصر أكثر من 40 بوصة لديهم دهون البطن الزائدة.
