يعتبر الحديد ، وهو معدن ، ضروريًا لمختلف وظائف جسمك ، مثل إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية. في غضون ذلك ، تفيد MedlinePlus بأن الألياف الغذائية تساعد في عملية الهضم ويمكن أن يكون لها آثار مفيدة أخرى ، مثل تقليل نسبة الكوليسترول. تحتوي بعض الأطعمة على الألياف والحديد ، وتجمع بين التأثيرين الإيجابيين للمغذيات.
دقيق الشوفان
الشوفان مع التفاح الصورة الائتمان: minadezhda / iStock / Getty Images تحتوي منتجات الشوفان على الكثير من الألياف القابلة للذوبان. إن دقيق الشوفان الفوري ، الذي يمكن أن يعمل كوجبة سريعة الإعداد ، هو أيضًا من الحديد. أفاد مكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية أن كوب واحد من الشوفان الساخن يمنحك 10 ملليغرام من الحديد.
زبيب
ملعقة من الزبيب الصورة الائتمان: mcfields / iStock / Getty Images الزبيب ليست مجرد وجبة خفيفة حلوة ولزجة. يحتوي هذا العنب المجفف والمذاب على الألياف والحديد. من هذا الأخير ، يقول معهد Linus Pauling في جامعة ولاية أوريغون إن 1.5 أونصة من الزبيب تحتوي على 0.81 ملليغرام من الحديد.
فاصوليا
مجموعة متنوعة من الفول الصورة: olgakr / iStock / Getty Images الفاصوليا غنية بالألياف والبروتين ، وهي من أهم مصادر الحديد ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. كمية الحديد في الفول يمكن أن تختلف تبعا لنوع الفول وكيفية إعداده. على سبيل المثال ، يقول مكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية أن كوب من حبوب البينتو يوفر 3.6 ملليغرام من الحديد.
الكاجو
عاء خشب مليء بالكاجو ائتمان الصورة: tashka2000 / iStock / Getty Images يقدم الكاجو دفعة من الألياف وبروتين بناء الجسم. كما يمنحك حفنة من هذه المكسرات 1.89 ملليغرام من الحديد ، وفقًا لمعهد Linus Pauling Institute. يمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الأطعمة الأخرى مثل مزيج الدرب أو الجرانولا.
خبز أسمر
شرائح خبز القمح الكامل. الصورة: ماسالتوف / iStock / Getty Images بدلا من الوصول إلى الخبز الأبيض ، رقيق ، والتحول إلى خبز القمح الكامل بدلا من ذلك. شريحة من الخبز تعطيك الألياف بالإضافة إلى الحديد لتصل إلى 0.9 ملليغرام ، وفقا لمكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية. شريحة تقليدية من الخبز الأبيض المخصب تحتوي على كميات مماثلة من الحديد ، ولكن بدون الألياف الموجودة في القمح الكامل.
