في بعض الحالات ، قد يكون اكتساب الوزن أولوية بالنسبة لك. يمكن أن تشمل هذه التعافي من الجراحة أو من مرض ؛ الرغبة في تحسين أدائك الرياضي أو أخبرك طبيبك أن الحصول على الوزن سيساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية. توجد ملاحق تتعهد بتراكم الجنيهات ، لكن هذه المكملات لا يحتمل أن تكون فعالة مثل تناول الأطعمة الكاملة. كسب كمية كبيرة من الوزن في بضعة أيام فقط غير ممكن. ولكن من خلال التركيز بجدية على وجبات الطعام الخاصة بك وممارسة الرياضة على مدى أسابيع وشهور ، يمكنك أن تضع وزنك في أفضل الطرق الصحية الممكنة.
عملية زيادة الوزن
إن اكتساب الوزن يتطلب تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق بشكل منتظم لخلق فائض من السعرات الحرارية. أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى احتياجاتك اليومية للحصول على 1/2 رطل من الوزن أسبوعياً ، وهو المعدل الذي سيساعد على ضمان أن معظم الوزن الذي تضيفه عضلات ، بشرط أن تقوم أيضًا بتدريب المقاومة. وضع جنيه بسرعة كبيرة يضمن لك كسب الدهون في معظم الأحيان ، والكثير من الدهون يمكن أن تكون ضارة على صحتك.
اكتشف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو عن طريق الحصول على المساعدة من أخصائي التغذية. ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تقسمها بين ثلاث وجبات ووجبتين أو أكثر من الوجبات الخفيفة. سيختلف السعرات الحرارية لزيادة الوزن حسب العمر والحجم ومستوى النشاط والجنس ومعدل الأيض. سوف يحتاج الشبان النشطون ذوو الأيض العالي إلى سعرات حرارية أكثر من النساء المسنات.
اختر أطعمة عالية السعرات الحرارية بدلاً من المكملات الغذائية
اعمل على زيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام عن طريق اختيار سعر صحي عالي السعرات الحرارية. اختر ثمارًا كثيفة مثل الموز والزبيب بدلاً من التوت والعنب الأخف. تناول الخضروات النشوية ، بما في ذلك الذرة والبطاطس الحلوة ، بدلاً من الخضار غير النشوية مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء. حدد ألواح سميكة من الخبز كامل الحبوب للسندويشات أو كجانب. اطلب شوربة دسمة وشورديه على حساء نباتية أو حساء الدجاج. حدد وجبات خفيفة مثل المكسرات ، مزيج درب ، الفواكه المجففة واللبن كامل الدسم بدلا من الفشار والجزر العصي والحليب الخالي من الدسم.
وتحصل بعض الأطعمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة أو السكر المضاف أو الدقيق المكرر. يجب تجنب هذه السعرات الحرارية ، لأنها لا تثري استهلاكك الغذائي أو تعزيز نمو العضلات.
بعض المكملات تستخدم الكربوهيدرات والسكر لزيادة عدد السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في أن الأطعمة كلها عادة ما تكون أفضل رهان. لا تحتاج الشركات المصنعة للملاحق إلى إثبات فعاليتها قبل بيعها ، كما لا تقوم إدارة الأغذية والعقاقير بتنظيم هذه الشركات المصنعة. تم العثور على بعض ملاحق كمال الأجسام تحتوي على المنشطات والأدوية ، حسب تقارير المستهلك في 2010.
طرق سهلة لزيادة السعرات الحرارية الطبيعية
المكملات نداء لبعض الناس لأنها تضيف السعرات الحرارية بسهولة ، وأنت لا تحتاج إلى تغيير أحجام جزء وخيارات الطعام. الأطعمة الكاملة تضيف السعرات الحرارية ، لكنها تفعل ذلك بشكل طبيعي وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية من المكملات الغذائية.
على سبيل المثال ، قم بتقطيع نصف أفوكادو على طبق من البيض المخفوق أو تناوله مع السندوتشات والسلطات مقابل 115 سعرًا حراريًا إضافيًا. أضف المكسرات للحبوب والسلطات والبطاطس المقلية للحصول على 222 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب. امزج 1/4 كوب من الحليب كامل الدسم في الأوعية المقاومة للحرارة ، والحبوب الساخنة ، والحليب السائل والعصائر ل 159 سعر حراري. إرم الخضروات والباستا مع زيت الزيتون ، أو استخدام الزيت كغطاء للخبز الحبوب الكاملة لإضافة 124 سعرة حرارية في ملعقة كبيرة. أضف الفواكه المجففة إلى الحبوب أو كعك نخالة محلية الصنع - يوفر كوب من الزبيب 1/4 حوالي 110 سعرة حرارية.
تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية صنع عصير عالي السعرات الحرارية من الموز وكريم جوز الهند واللبن والأفوكادو والعنب البري. أو تناول الموز أو المفرقعات المصنوعة من التفاح أو المنسوجة مع زبدة الفول السوداني.
تدريب المقاومة لكسب العضلات
لزيادة الوزن عن طريق بناء العضلات ، ابدأ في برنامج تدريب شامل على القوة يتعامل مع كل مجموعة عضلية في جسمك. افعل ذلك على الأقل مرتين في الأسبوع. في مجموعة من أربعة إلى ثمانية ممثلين ، استخدم الأوزان التي تشعر بثقلها بسبب التكرار الأخير. جرّب مجموعة واحدة على الأقل ، ولكن احرص على العمل حتى ثلاث مجموعات لتعزيز تقدمك كلما أصبحت أقوى. ستحصل على أكبر فائدة من التحركات المركبة التي تعمل على عدة مفاصل وعضلات في آن واحد. جرب القرفصاء ، الصفوف ، المطابع ، الطعنات ، الجرش ، مكابس الساق ، تجعيد الشعر والتمديدات.
أداء نوبات قصيرة من أمراض القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. على الرغم من أنك تحاول الحفاظ على فائض السعرات الحرارية ولا تحاول حرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن أمراض القلب ضرورية للمفاصل المرنة وصحة القلب والقدرة على التنفس.
