إذا لم يكن لديك حقل عشبي أو حتى كرة قدم ، يمكنك تدريب كرة القدم باستخدام المعدات التي تجدها في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. يمكنك بناء العضلات ، وتحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي وتدريب قلبك والرئتين لمطالب كرة القدم عالية الكثافة وبدء التشغيل. باستخدام خطة periodization على مدار السنة ، يمكنك استخدام الصالة الرياضية للحصول على أفضل شكل لكرة القدم.
بناء العضلات
سترغب في بناء العضلات لكرة القدم ، وخاصة عضلات الجسم السفلي. افعل ذلك في غير موسمه برفع الأوزان. أداء التمارين مثل deadlifts ، يتقرفصات ، تجعيد أوتار المأبض والساق المطابع التي تستهدف رباعية الرؤوس ، العجول ، أوتار الركبة ومرنات الورك. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فابدأ أولاً بالقيام بتمرينات ذات وزن منخفض وعدد كبير من التكرار. إذا كنت تقوم بالضغط على الساق ، على سبيل المثال ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مكابس مع مقدار من الوزن الذي يمثل تحديًا والذي سيؤدي إلى إجهاد عضلاتك خلال 90 ثانية. مع مرور الوقت ، يمكنك محاولة استخدام أوزان أثقل وإجراء عدد أقل من التكرار الذي سيؤدي إلى إجهاد عضلاتك في فترة زمنية أقصر ، مثل 30 ثانية. كلتا الطريقتين - ممثلين عاليين مع وزن خفيف وممثلين منخفضين بوزن ثقيل - أثبتت فعاليتها في بناء العضلات في كل من الرجال والنساء ، كما تلاحظ جيسيكا ماثيوز من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. راحة لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل ممارسة تلك العضلات مرة أخرى للسماح لهم للتعافي والنمو.
التدريب على التحمل العضلي
عندما تقترب من موسم كرة القدم ، ابدأ بتدريب عضلاتك بطرق تساعدك على استخدامها لفترات طويلة من الزمن. تتميز تمارين التحمل العضلية بمزيد من التمرينات باستخدام أوزان خفيفة - حوالي 40 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى الذي يمكنك رفعه. تجريب تدريب الدائرة هو طريقة أخرى لبناء القدرة على التحمل. تم تصميم تمارين الدوائر الكهربائية لتطوير القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك أثناء بناء القدرة على التحمل. يتضمن التدريب على الدارة سلسلة من التمارين المختلفة مع ثمانية إلى 10 ممثلين لكل تمريرة مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل تمرين. تم تصميم التمارين في سلسلة الدوائر لاستخدام مجموعات العضلات الكبيرة ، وهذا النوع من التدريب يتضمن كمية مناسبة من المقاومة والشدة الهوائية.
قوة متفجرة
جعل واحدة قوية تتحرك إلى الكرة ، مثل عندما يدافع حارس المرمى عن تسديدة على المرمى ، يتطلب قوة متفجرة ، والتي يمكن تطويرها مع معدات رياضية. تمارين رياضية ، مثل تمارين القرفصاء ، التي تبدأ فيها الجلوس والوقوف لرفع الوزن على كتفيك ، ومكابس القدمين تساعدك على تحسين قوة التفجير. القفز على صندوق بكلتا القدمين ، أو الوقوف مع قدم واحدة على صندوق ، ثم دفع نفسك ، هي أمثلة على تمارين مقاومة الانفجارات غير المرجحة. أداء ستة إلى ثمانية ممثلين من تمارين القوة الشديدة التي تستخدم حوالي 50 في المائة من الحد الأقصى لوزنك - يعتمد وزنك على قوة البدء.
رد الفعل السلطة
قوة رد الفعل أو plyometric هي قدرتك على تنسيق أكثر من عضلة واحدة لخلق حركة. على سبيل المثال ، عندما تقفز لرأس كرة أو تمنع تسديدة ، عليك أن تثني ركبتيك إلى أسفل أولاً ، ثم تضغط وتقفز. لتدريب القوة plyometric ، قم بإجراء تمارين مثل القفز من مربع ، ثم القفز بمجرد أن تصل إلى الأرض. القرفصاء على رد الفعل يكون لديك الانحناء ، وقفة ، ثم رفع الوزن لأعلى. ويعتبر الطفر أو الركض أو اتخاذ خطوات عملاقة أيضًا أمثلة جيدة على تمارين القوة التفاعلية.
التدريب القلب
كرة القدم هي في المقام الأول رياضة هوائية ، مما يتطلب منك استعادة أنفاسك بسرعة في كل مرة بعد الركض للحصول على الكرة. تتطلب اللعبة أيضًا تكييفًا هوائيًا. قم بالتدريب على اللياقة البدنية الهوائية في غير موسمها باستخدام جهاز الجري الثابتة أو جهاز التمارين الرياضية أو دراجة التمرين أو آلة التجديف. يمكنك إجراء سباقات السرعة على هذه الأجهزة باستخدام إعدادات أقل مقاومة ومائلة وعلبة تتيح لك العمل بكثافة عالية جدًا لمدة تتراوح من 30 إلى 90 ثانية. خذ استراحة لمدة دقيقتين قبل أداء العدو التالي - فترة الراحة بين الركض تساعد على تدريب قدرتك على التعافي ، وفقا لمدير الأداء البريطاني بريان ماك. قم بإجراء سباقات السرعة باستخدام أجهزة الوزن ذات الأوزان الخفيفة التي تسمح لك بالعمل بكثافة عالية جدًا لمدة 30 إلى 90 ثانية قبل أن تتعب.
