كثير من الناس يستخدمون الركبتين السيئة كذريعة لتجنب ممارسة الرياضة. سواء كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، أو إصابة سابقة أو حالة أخرى تؤدي إلى آلام الركبتين ، فهناك خطوات واحتياطات يمكنك إجراؤها حتى الركض على ركبتيك دون ألم قدر الإمكان.
سطح أكثر نعومة
إذا كنت تقضي معظم وقتك في العمل على أسطح صلبة كالخرسانة ، فأنت تضع ضغطًا إضافيًا على مفصل الركبة الذي يمكنك مساعدته للتخفيف من الجري على سطح أكثر ليونة. يمكن أن تساعد الأسطح الأكثر نعومة ، مثل العشب والأوساخ أو رقائق الخشب ، في الحد من الصدمات التي توضع على ركبتيك عند الركض - حيث يتم عقد العديد من المدارس الثانوية والجولات عبر البلاد في ملاعب الغولف لهذا الغرض. ستحتاج إلى التأكد من أن السطح الليّن الذي تعمل عليه لا يزال مستقرًا وثابتًا ، لذلك لا تنزلق وتسبب مزيدًا من الضرر لركبتيك.
الاحذية
وجود زوج من أحذية الركض التي تتلاءم مع الدعم المناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عند الركض ، خاصة عندما يكون لديك ركبتي سيئة. تم تصميم أحذية الجري لتخفيف قدمك ، مما يؤدي بدوره إلى التخلص من الركبتين. تم تصميم معظم أحذية الركض لتستمر ما بين 300 و 500 ميل ، والتي يمكن أن تأتي بسرعة إذا كنت متسابقًا ثابتًا. المبدأ العام هو استبدال حذاءك كل ستة أشهر ، ولكن قد يتم تسريع هذا الخط الزمني إذا كنت تمر مسافات طويلة كل يوم تقريبًا.
الشكل المناسب
الشكل المناسب هو جانب هام لجميع المتسابقين ، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص إذا كان لديك ركبة سيئة. يمكن أن يؤدي الشكل غير السليم إلى تفاقم حالتك ، في حين أن الشكل المناسب يمكن أن يساعد في تقليل الانزعاج الذي قد تواجهه عند التشغيل. تأكد من الحصول على قليل من الميل إلى الأمام عند التشغيل ، والحفاظ على ثني ركبتيك ، مما يساعد على خلق وسادة طبيعية في الركبتين عند الجري. إذا هبطت مع كعب لإصبع القدم للحركة بدلا من القدمين المسطحة ، فسوف تساعد على تقليل التأثير أيضا.
خذ استراحة
كلما طالت مدة الركض ، كلما ضغطت على ركبتيك ، لذا من الأفضل أن تأخذ مزيدًا من الراحة إذا كنت تعاني من ركبتي سيئة. إذا كان هدفك هو الترشح لمدة 60 دقيقة في اليوم ، فحاول الانتقال لثلاث ركضات مدتها 20 دقيقة أو أربع تمريرات لمدة 15 دقيقة. سيعطيك هذا فرصة للراحة بين الجري مع الحصول على المقدار المطلوب من الجري وعمل القلب والأوعية الدموية لليوم.
تمديد
إذا كان لديك ركبتي سيئة ، فإن التأكد من أن ساقيك ممدودة قبل الجري يعد أكثر أهمية من المعتاد. تمتد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول تحافظ على مرونة مفصل الركبة وتجنب وضع أي ضغط إضافي على ركبتك ، كما تساعد العضلات الممتدة على منعك من التعويض الزائد عن العضلات الضيقة وزيادة الضغط على ركبتك.
