سواء كنت ترغب في زيادة الوزن ، أو فقدان الوزن ، أو الحفاظ على وزنك الحالي ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا. لحساب هذا ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم أثناء الراحة وأثناء النشاط البدني. نشر مارك د. ميفلن وزملاؤه مقالاً في عدد 1990 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" التي تقدم صيغًا لهذه الحسابات. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لتحقيق هدفك ، فأنت تحتاج ببساطة إلى مراقبة الطعام والشراب اليومي عن كثب.
الخطوة 1
وزنت نفسك بالجنيه على نطاق موثوق. حوّل وزنك إلى كيلوغرامات بضرب وزنك بالجنيه بنسبة 0.4536. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، ضاعف 150 بنسبة 0.4536 للحصول على 68 كجم.
الخطوة 2
قياس طولك في بوصة. حوّل طولك إلى سنتيمترات بضرب طولك بالبوصة بمقدار 2.54. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 66 بوصة ، فاضرب 66 في 2.54 للحصول على 168 سم.
الخطوه 3
احسب نفقات الطاقة التي تستهلكها - السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم أثناء الراحة - باستخدام الصيغة التالية إذا كنت أنثى:
(10 وزن بالكيلوغرام) + (6.25 سم في الطول) - (5 سنوات بالسنوات) - 161 ؛
أو هذه الصيغة إذا كنت ذكراً:
(10 وزن بالكيلوجرام) + (6.25 سم في الطول) - (5 سنوات بالسنوات) + 5.
على سبيل المثال ، باستخدام الوزن والطول من الأعلى ، إذا كنت أنثى تبلغ من العمر 40 عامًا ، فإن نفقات الطاقة المتبقية لديك تساوي (10 68 68) + (6.25 168 168) - (5 40 40) - 161 ، والتي تأتي 1،769 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 4
قم بضرب نفقات الطاقة التي تستهلكها من خلال عامل نشاط بدني لحساب إجمالي نفقات الطاقة. إذا كنت تمارس أقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، استخدم 1.12 لعامل النشاط البدني الخاص بك إذا كنت أنثى و 1.11 إذا كنت ذكرا ، وفقا ل Heather Fink ، و Lisa Burgoon و Alan Mikesky ، مؤلفو "تطبيقات عملية في التغذية الرياضية". كنت تمارس ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، استخدم 1.27 إذا كنت أنثى و 1.25 إذا كنت ذكرا ؛ وإذا مارست أكثر من خمس مرات في الأسبوع ، استخدم 1.45 إذا كنت أنثى و 1.48 إذا كنت ذكراً.
باستخدام نفس المثال ، إذا مارست من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، فإن إجمالي نفقاتك للطاقة يساوي 1،769؟ 1.27 أو 2،247 سعرة حرارية في اليوم ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها للحفاظ على وزنك البالغ 150 رطلاً.
الخطوة 5
اطرح 500 إلى 1000 سعر حراري من إجمالي إنفاقك للطاقة إذا كنت تريد أن تفقد ما يقرب من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، وفقًا لما ذكره ويليام مكارل ، وفرانك كاتش ، وفيكتور كاتش ، مؤلفي "الرياضة وممارسة الرياضة". وعلى العكس ، أضف 500 إلى 100 السعرات الحرارية إلى إجمالي نفقات الطاقة إذا كنت ترغب في الحصول على 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. لذلك ، بعد اتباع نفس المثال ، إذا كنت تريد أن تخسر 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، تناول ما بين 1،247 و 1،747 سعرًا حراريًا في اليوم.
نصائح
- تناول ما بين 45٪ و 65٪ من السعرات الحرارية من مصادر الغذاء من الكربوهيدرات ، و 20٪ إلى 35٪ من مصادر الغذاء الدهنية ، و 10٪ إلى 35٪ من مصادر غذاء البروتين ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
