آلة التجديف. كنت قد رأيتها في ركن من صالات رياضية لا تعد ولا تحصى ، وحيدا وغير المستخدمة. إذن ما هو هذا الشيء؟ كيف تستخدمه؟ ولماذا يجب عليك تجربة هذه الآلة؟
خلاصة القول: لن تحصل على تمرين كامل للجسم على أي جهاز آخر في الصالة الرياضية. آلة التجديف الداخلية (تعرف أيضاً باسم ergometer ، أو ergometer) تشغل ساقيك ، وورك ، ورجلك ، وظهرك وأذرعك. عندما تستخدم بشكل صحيح ، فسوف تحصل على جلسة عمل للقوة والشدة من تمارين erg.
ليس هناك حاجة لقضاء ساعات على هذا الشيء من أجل حرق هدفك اليومي من السعرات الحرارية. إن erg هو الجهاز المثالي لممارسة الفواصل الزمنية ، والتي يمكن أن تساعد في تطوير قدرة الجسم على التبديل بين أنظمة الطاقة وهي طريقة فعالة لفقدان الوزن.
erg هو صادقة للغاية. تعرض شاشة العرض خرج الطاقة الخاص بك لكل ضربة ، مما يسمح لك بمعرفة كيف تتحرك بشكل فعال ، وما إذا كانت الوتيرة الخاصة بك مسترخية. أنت تنقل هذا الجهاز ؛ لا يتحرك.
أنت تنقل هذا الجهاز ؛ لا يتحرك.
أهمية النموذج المناسب
تخيل الانحناء لاختيار شيء ما على الأرض وتكرار تلك الحركة مئات المرات. لا يهم مدى ثقل هذا العنصر ، فإن جسمك سوف ينتفض في النهاية ، خاصة إذا كنت لا تستخدم أقوى عضلاتك.
التجديف هو في الأساس نفس الشيء ، إلا أنك تقوم بنقل هذا البند أفقيًا مع كل ضربة بدلاً من عموديًا. إذا كنت تضعف موقف الوركين واللب ، فسوف تلبس هذه العضلات بسرعة أكبر. لهذا السبب ، من المهم جداً استخدام أكبر مجموعاتك العضلية من أجل إنتاج أكبر قدر ممكن من الطاقة وحماية المناطق المعرضة للإصابة.
نصائح وتدريب من أجل الحصول على الحق
من المهم التأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب أثناء كل ضربة. مصدر الصورة: Jacob Lund / AdobeStock أولاً وقبل كل شيء: توقف عن تعيين معجبتك على 10! لا يساوي إعداد المروحة الأعلى تمرينًا أكثر صرامة. يشبه إعداد المثبط تروس الدراجات: فهو يؤثر على كيفية شعور التجذيف ، ولكنه لا يؤثر بشكل مباشر على المقاومة. إعداد المخمد السفلي في المجذف الداخلي يمكن مقارنته بالتروس الأسهل على الدراجة. سيعطي البدء من 3 إلى 4 على المروحة تمرينًا هوائيًا رائعًا دون إحماء عضلاتك بسرعة كبيرة.
تنقسم ضربة التجديف إلى قسمين متساويين: الانتعاش ، الذي تستعد فيه لأخذ ضربة ، والمحرك الذي تقوم فيه بالعمل. (عندما يكون المجذفون على الماء ، يكون الدافع عندما يدفع المجذاف الماء لدفع القارب للأمام).
الانتعاش
إن هدف جزء الاسترداد من كل ضربة مزدوجة: لتحضير جسمك للقيام بالعمل المطلوب من أجل القيادة والاسترخاء! فكر في هذا: أنت تنفق نصف وقتك على استعادة الشفاء. إذا استطعت استخدام هذا الوقت لتهدئة عضلاتك ، سيكون لديك طاقة أكبر لإنتاج الطاقة على المحرك.
لكي تستعد بشكل صحيح لمحرك الأقراص ، فأنت تريد التأكد من أنك تقوم بتحميل عضلاتك بالترتيب الصحيح. وهناك تمرين رائع للمساعدة في تطوير هذا هو المثقاب المؤقت المكون من ثلاثة أجزاء: خلال كل جزء من السكتة الدماغية ، خذ ثانية واحدة للتوقف في وضع الإنهاء ، ووضع التسلح للخارج ، ووضع الجسم.
المركز النهائي: في هذا الموقف ، كنت قد "انتهت" السكتة الدماغية - ساقيك والظهر على التوالي وكنت تميل إلى الوراء حوالي 10 درجة مع مقبض حتى ضد وسط صدرك. وقفة.
موقف الأسلحة: لا يزال في نفس الموقف ، إطلاق ذراعيك وإرسالها ‚ÄúawayÄú من جسمك. وقفة.
وضع الجسم: من وضعية تسديد الأسلحة ، يتوقف عند الخصر بحيث تميل إلى الأمام الآن نحو 10 درجات ، ولا تزال الذراعين والساقين مستقيمتين.
حاول أن تجد كل واحدة من هذه المواقف في حين تبقى فضفاضة ومريحة. عند الارتياح مع طلب التحميل هذا ، يمكنك إزالة كل نقطة توقف واحدة في كل مرة حتى تتحرك باستمرار من خلال الاسترداد.
محرك الأقراص
استخدم أكبر عضلاتك - ساقيك - لتوليد الطاقة في محرك الأقراص. الصورة الائتمان: كلاوس Vedfelt / تاكسي / غيتي صور يتم تنفيذ Drive في الترتيب المقابل تمامًا من الاسترداد ، مع التركيز على استخدام أكبر عضلاتك لتوليد الطاقة - بالضغط أولاً على ساقيك أثناء تثبيت ثبات القلب ، ثم إضافته إلى باقي أجزاء الجسم عن طريق فتح الوركين والوركين. الانتهاء من السكتة الدماغية عن طريق متابعة مع ذراعيك.
واحدة من أكثر الأخطاء شيوعا هي محاولة اشراك الجزء العلوي من الجسم والوركين في وقت مبكر جدا في السكتة الدماغية. كلما أصبحت أكثر مهارة ، كلما زادت درجة حرارة جسمك ، وما زال جسمك يتدفق مع ساقيك. يمكنك تطوير هذه المهارة من خلال مثقاب الساقين فقط:
اجلس في موقف الصيد. الجلوس طويل القامة مع ثني ركبتيك والسيقان العمودي. يجب أن يكون مقعدك بالقرب من كعبك. يجب أن تكون أذرعك مستقيمة ، لتصل إلى الأمام مع المعصمين.
من Catch ، ابتعدي عن ساقيك أثناء الإمساك بقلبك طويل القامة ومستقرًا ، وقفة ، ثم انزلق مرة أخرى إلى Catch. يجب أن تكون ذراعيك وظهرك مستقيمين وما زالا طوال الحركة بأكملها.
استمر في هذا التمرين حتى تشعر بالراحة عند دعم قلبك ، ثم أضف الأجزاء الباقية من الشوط.
حتى تذهب الحصول على العرق الخاص بك وإعطاء محاولة erg. سوف يعجبك مدى روعة هذا الجهاز لمنحك تمرين كامل الجسم في وقت قصير.
