عندما تسبح في صدرك ، يوفر الماء مقاومة - ولكنه مستوى مقاومة لا يمكنك تغييره. لا يمكنك أن تجعل الماء أكثر كثافة أو أنحف ، لذلك بمجرد أن تتكيف عضلاتك مع ضربة الصدر ، فإن التحسن الذي ستراه في عضلاتك محدود. سوف تستمر تمرينات الوزن على الأرض في تعزيز الجزء العلوي من الجسم وتحسين قدرة صدرك. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتمرين.
العضلات
يتطلب الصدري قوة في الجزء العلوي من الجسم ، مع صدرك والظهر والجزء العلوي من الذراعين العلويين الذين يستخدمون الحركة ، وفقا للرابطة الوطنية للتكيف والقوة. صدرك يحتوي على صدرية كبرى. يستخدم ظهرك العضلة الظهرية العريضة الكبيرة وأذرعك العلوية تحتوي على العضلة ذات الرأسين. لتقوية هذه العضلات بشكل فعال ، قم بإجراء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. تحتاج عضلاتك يوم واحد على الأقل من الراحة بين تمرينات تدريب القوة من أجل الشفاء.
العضلة ذات الرأسين
يمكنك تقوية عضلات العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الذراع باستخدام تمارين الذراع. تمسك بدمبل في كل يد لتجعيد الذراع ، وتغيير تركيز العضلات بتغيير وضع راحة يدك. يتم إجراء تجعيد الذراع ، على سبيل المثال ، عند ثني ذراع مستقيم لرفع الدمبل نحو كتفيك. تجويف المطرقة يواجه كفيكما بعضهما البعض أثناء رفع الدمبل وتخفيضه.
الى الخلف
تمرين فعال لتعزيز ظهرك وذراعيك هو chinup. الفرق بين chinup و pullup هو وضع اليد. خلال الذقن ، تواجه راحة يدك ، مما يتطلب تقلص العضلات بشكل أكبر من ذراعيك أثناء الحركة. ستحتاج إلى قضيب عالٍ من شنقك ، مع مد ذراعيك وساقيك إما مباشرة أسفلك أو أسفل قدميك خلفك وركبت ركبتيك. أداء chinup عن طريق ثني مرفقيك ورفع ذقنك حتى مستوى يديك.
صدر
سوف يعزز pushup جسمك العلوي ، بما في ذلك صدرك ، لتعزيز قوة صدرك. يبدأ الضغط مع اليدين والقدمين على الأرض وجسمك في خط مستقيم. ثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض ، ثم تصويب ذراعيك للضغط على جسمك. زيادة شدة حملة الضغط عن طريق رفع قدم واحدة في وقت خارج الأرض ، ويقترح المجلس الأمريكي على التمرين.
