يأمل العديد من الرجال في تطوير بنية جسم قوية ومحفورة تحتوي على أكتاف عريضة. يتطلب تطوير عضلات الكتف الكبيرة الالتزام بخطة تدريب القوة التي تتضمن عدة أنواع من التمارين. تعمل عمليات الضغط على الكتفين وعضلات الصدر ، مما يؤدي إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل. ومع ذلك ، قد لا يؤدي إجراء عمليات الضغط وحدها إلى تحقيق أقصى نتائج لتوسيع الكتف.
تشريح
الدالية هي عضلة كبيرة تشكل الجزء المستدير من الكتف. تنشأ العضلة الدالية في ثلاثة أماكن ، مما يخلق ثلاثة رؤوس للعضلات: الرؤوس الأمامية والخلفية والجانبية. كل رأس عضلي يساعد جسمك على أداء حركات مختلفة ويعزز من خلال تمارين محددة.
الميزات
إتقان شكل الضغط الأساسي لتعزيز كامل الجزء العلوي من الجسم. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك بأصابعك في الأمام. إبقاء أصابع قدميك على الأرض وعضلات البطن متوترة. قم بسحب جسمك بسلاسة حتى يصل صدرك إلى الأرض تقريبًا. ادفع لأعلى في حركة السائل ، واستعد ذراعيك. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين بأكمله.
تأثيرات
عمليات الضغط في المقام الأول تعمل عضلات الصدر ، وتعزيز الصدر. أفاد موقع Gain Muscle Fast أن عضلات داليتك وعضلات ثلاثية الرؤوس هي من العوامل الثانوية في عملية الدفع. رفع عمليات رفع حجم وقوة العضلات الدالية الخاصة بك ، مما يجعل أكتافك تظهر على نطاق أوسع. ومع ذلك ، تمارين تستهدف على وجه التحديد الرأس الوحشي للعضلة الدالية على نحو فعال توسيع كتفيك.
الاعتبارات
يعمل الرأس الوحشي للدالية على تحريك ذراعيك مباشرة إلى جانبيك. أداء الزيادات الجانبية للعمل هذا الجزء من العضلة الدالية. عقد الدمبل في كل يد وببطء رفع ذراعيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. قلل الأوزان إلى جانبك لإكمال التمرين. كما يستهدف المصاعد الصاعدة المستقيمة الرأس الجانبي للدالية ، مما يزيد من اتساع الكتف.
تحذير
احضر بعناية إلى النموذج الخاص بك عند تنفيذ عمليات الضغط لزيادة حجم الصدر والكتف. تنفيذ عدد قليل من عمليات الضغط عالية الجودة هو تجريب أفضل من القيام بالعديد من عمليات الضغط باستخدام شكل رديء. قد يؤدي استخدام موضع اليد غير المناسب أو تحريك الوركين والظهر إلى حدوث إصابة. توقف فورًا إذا تسبب الضغط الجزئي في ألم حاد أو يؤذي المفاصل. استشر مدرب شخصي للتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب.
