يتكون العجل الخاص بك من اثنين من العضلات: gastronemius والنواة. هذه العضلات تسمح لحركة القدم والكاحل. عضلات الساق الضيقة هي شكوى شائعة. تحدث نتيجة لعيش نمط حياة غير مستقر أو بسبب ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تكون عضلات الساق الصلبة مؤلمة وتحد من قدرتك على المشاركة في النشاط البدني ، ولكن تمارين التمدد البسيطة يمكن أن تساعد في تخفيفها.
الخطوة 1
شد عضلة الساق الخاصة بك - عضلة الساق الخارجية - عن طريق الجلوس لأول مرة على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك مع كعبك الذي يلامس الأرض وأصابعك تميل نحو السقف. قم بحلقة شريط مقاومة حول كرات قدميك وعقد نهاية مقاومة في كل يد. ببطء ثني قدميك في اتجاه جسمك. تمتد حتى تشعر بسحب في الجزء الخلفي من ساقك ، وعقد هذا الموقف لعد خمسة. الاسترخاء. كرر مجموعة واحدة من 10 تكرار.
الخطوة 2
أداء نواة - العجل الداخلي - تمتد. اجلس على الأرض مع ساقك اليسرى مستقيمة والآخر عازمة كعبك على لمس الأرض. أمسك قدمك اليسرى واسحبه في اتجاه جسمك بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، والحفاظ على كعبك على الأرض. شغل هذا المنصب لعد خمسة. الاسترخاء وتكرار. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل ساق.
الخطوه 3
تمدد وتر العرقوب ، الذي يعلق كعبك لساقك. اجلس على الأرض مع ساقك اليسرى على التوالي وعرق ساقك اليمنى. حرك كعبك الأيمن بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. اسحب الجزء العلوي من قدمك ببطء بالقرب من جسمك بينما يبقى كعبك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. استرخ وتكرر 10 مرات لكل كعب.
الخطوة 4
قم برفع العجل من خلال الوقوف مع وضع يديك على ظهر الكرسي أو الطاولة. ارفعي كعبك ببطء عن الأرض بحيث تكون واقفاً على أصابع قدميك وكرات قدميك. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الساق. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. الاسترخاء وتكرار. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
نصائح
- لتقليل خطر الإصابة ، احرص دائمًا على التمدد قبل بدء أي برنامج تدريبي أو المشاركة في الألعاب الرياضية. يمكن لخمسة إلى عشرة دقائق من الإحماء أن تساعد على تخفيف عضلاتك ومنع الإصابات.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من ضيق عضلات الساق بالإضافة إلى الألم أو التصلب أو الكدمات أو الضعف أو الرقة ، قم بزيارة الطبيب. قد تكون تعاني من إجهاد ، تمزق أو تمزق في عضلة الساق. فقط طبيبك يمكنه إجراء تشخيص دقيق.
