تمدد قبل التمرين - إنها قاعدة مكررة ، ولكن فوائد التمدد لم تثبت بشكل قاطع. الهدف من التمدد هو منع الإصابات العضلية الهيكلية عن طريق صنع هياكل الأنسجة الرخوة ، بما في ذلك الأربطة والأوتار والعضلات ، وأكثر مرونة وأقل احتمالا للإفراط في التمدد أو المسيل للدموع. على الرغم من أن التمدد أصبح جزءًا إلزاميًا من معظم الأعمال الرياضية ، فقد يزيد في الواقع من خطر الإصابة ، في بعض الحالات ، بدلاً من تقليله. قد يساعد التمدد في بعض الرياضات وليس غيرها. تحدث مع مدربك أو مقدم الرعاية الطبية حول فوائد ومخاطر التمدد لك.
البحث متناقض
لم تثبت الأبحاث حول فوائد التمدد في منع الإصابات وجود فائدة. ذكرت مراجعة كندية للدراسات المتوفرة المنشورة في أكتوبر 1999 "Clinical Journal of Sports Medicine" أنه في حين وجدت بعض الدراسات فائدة من التمدد جنبًا إلى جنب مع أساليب أخرى للإحماء ، إلا أن البعض الآخر أفاد بعدم وجود فائدة ووجد العديد منهم أن التمدد زاد بدلاً من نقص خطر الإصابة. لكن دراسة في جامعة ألاباما ذكرت في عدد 2007 من "الطب الرياضي" ادعت أن التمدد جنبا إلى جنب مع تمارين الاحماء لم يساعد في منع الاصابة. يشير هذا التقرير إلى أن التمدد خلال 15 دقيقة قبل بدء النشاط قد استفاد.
تمتد قد يصب بدلاً من المساعدة
وقد أشارت الدراسة الكندية لعام 1999 إلى وجود خمسة أسباب تجعل التمدد يزيد من المخاطر بدلاً من المساعدة في منع الإصابات الرياضية. الأول هو أنه في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، زاد التزام العضلات الناجم عن الحرارة من خطر تمزق الأنسجة الرخوة. كما ذكر الباحثون أن التمدد يبدو أنه يخفف آلام العضلات ، مما يمنعك من التعرف على الإصابة فورًا وإيقاف أي نشاط. وأخيراً ، أوضح الباحثون أن التمدد يمكن أن يسبب تلفًا في الهيكل الخلوي ، أو المستوى الخلوي. يمكن أن يسبب الارتداد عند التمدد بدلاً من الاكتفاء بتمدد شدّتك لمدة 30 ثانية ، إصابة هارفارد هيلث في الأنسجة.
تمتد يحسن المرونة
على الجانب الإيجابي ، تشرح هارفارد هيلث أن التمدد يمكن أن يحسن مرونة العضلات ، مما قد يساعد على تحسين نطاق الحركة إذا كان لديك ضيق في الهياكل مثل وتر العرقوب. قم بالإحماء دائمًا لمدة خمس إلى 10 دقائق بممارسة تمارين رياضية منخفضة الكثافة مثل المشي الخفيف أو ركوب الدراجات قبل التمدد. لا تمتد قبل تمرين عالي الكثافة ، مثل الركض ، لأن التمدد يمكن أن يقلل بدلاً من زيادة أدائك. تمتد على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على فوائد المرونة في التمدد.
تمتد يزيد من تدفق الدم
التمدد يزيد من تدفق الدم إلى العضلات. إذا كان لديك تلف الأنسجة ، يمكن زيادة تدفق الدم زيادة الأوكسجين إلى الأنسجة التالفة وتقليل وقت الاسترداد. يمكن أن يؤدي تدفق الدم المتزايد أيضًا إلى التخلص من الفضلات التي تحدث كمنتج جانبي للتمرين. لا تمتد إلى نقطة الألم ، وإذا كان لديك إصابة حالية ، قم بمسح أي نوع من التمدد مع فريقك الطبي.
