كنت ترغب في اكتساب الوزن لتحسين الطريقة التي تشعر بها ، وتبدو وأداء رياضي. يحدث زيادة الوزن عند إنشاء فائض من السعرات الحرارية. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك ، ثم أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى هذا الرقم للحصول على هدفك اليومي الجديد. إن تناول العديد من السعرات الحرارية كل يوم سيؤدي إلى الحصول على رطل من الوزن يمكن زيادته بمقدار 1/2 إلى 1 رطل أسبوعيًا.
معرفة السعرات الحرارية الخاصة بك الصيانة
يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. بدلا من ذلك ، تحدث إلى أخصائي التغذية. سيأخذ رقم الصيانة في الاعتبار العمر ، والجنس ، والحجم ومستوى النشاط. عادة ما يحتاج الشباب ، الرجال النشطين إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم من النساء الأكبر سنا والمستقرة. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 48 عامًا تقف 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 100 رطل ، وتنشط أقل من ساعة في اليوم ، تحتاج إلى ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية للحفاظ على حجمها ببساطة. رجل يبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طوله 5 أقدام و 11 بوصة ويزن 130 رطلًا ، ويعمل أكثر من ساعة في معظم الأيام يحتاج إلى 3205 للحفاظ على وزنه.
استراتيجيات زيادة الوزن
إلى عدد السعرات الحرارية التي وجدتها تحتاج إلى الحفاظ على وزنك ، أضف 250 إلى 500 لتتعرف على عدد الحاجات اليومية التي تحتاج إليها لزيادة الوزن. إذا وجدت أنه من الصعب زيادة الوزن ، فمن المحتمل أن يكون لديك عملية الأيض أسرع من المتوسط. قد يكون الرقم الذي تصل إليه باستخدام الحسابات أقل بقليل من احتياجاتك اليومية. إذا لم تتمكن بعد بضعة أسابيع من إضافة رطل إلى وزن إضافي - أضف 100 إلى 250 سعر حراري في اليوم الواحد للحصول على نتائج زيادة الوزن.
قسِّم السعرات الحرارية الكلية إلى ثلاث وجبات كبيرة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة أصغر. على سبيل المثال ، بالنسبة للرجل الذي يحتاج إلى تناول 3000 سعرة حرارية يوميًا ، استهدف تناول ثلاث وجبات من كل 750 سعرة حرارية ووجبات خفيفة من 375 سعرًا حراريًا لكل شخص. أو ، بالنسبة للمرأة التي تحتاج إلى تناول 2200 سعرة حرارية ، يمكنها تناول ثلاث وجبات من 600 سعرة حرارية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية 200.
سيساعدك تناول كميات متزايدة من الأطعمة الصحية في وجبات الطعام على تحقيق أهداف السعرات الحرارية. سيساعدك عد السعرات الحرارية أيضًا على تحديد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، لذلك تأكل ما يكفي لزيادة الوزن. على سبيل المثال ، فنجان من المكسرات التي توفر لك 886 سعرة حرارية أو كوب من المشمش المجفف مع 313 سعرة حرارية هو وجبة خفيفة مفضلة لكوب من الفشار الذي ينبعث من الهواء مع 31 سعرة حرارية فقط.
احتفظ بسجل لإدارة وزنك
تعتمد الطريقة التي تختارها لتسجيل محتوى السعرات الحرارية في وجبات الطعام على أكثر ما يناسبك. تسمح لك العديد من البرامج والتطبيقات عبر الإنترنت الخاصة بهاتفك الذكي بالتتبع فعليًا. هذه البرامج تحتوي عادة على معلومات تغذوية متاحة بسهولة ، لذلك لا يتعين عليك البحث في الأطعمة أو قراءة الملصقات الغذائية. قد يكون من السهل عليك نقل دفتر الملاحظات أثناء اليوم ، ويمكنك نسخه في وقت لاحق من المساء إلى برنامج عبر الإنترنت يجعل عملية التسجيل بسيطة.
حدد أحجام الأجزاء للحصول على عدد دقيق من السعرات الحرارية وتأكد من أنك لا تتعرض للضرر. يعتبر مقياس الطعام وأكواب القياس والملاعق هي أكثر الطرق دقة لقياسها ، ولكنها ليست مريحة أو عملية دائمًا. يمكنك استخدام أحجام مقلة العين باستخدام نقاط مرجعية مشتركة بدلاً من ذلك. حوالي نصف كوب من الحبوب بحجم قبضة يدك ، وقطعة 3 أوقيات من اللحم أو الدواجن تقارب حجم شريط الصابون ، يشبه فيليه السمك 3 أونصات دفتر شيكات وملعقة صغيرة من الزيت. يساوي طرف الإبهام الخاص بك و 2 ملعقة طعام جزء من زبدة الجوز يشبه كرة بينغ بونغ.
كما يساعدك تتبع كمية السعرات الحرارية في تحديد ما إذا كنت تفتقد للوجبات ولماذا. إن الوجبة التي تم تخطيها تعني أنك تضيع فرصة للحصول على سعرات حرارية إضافية وتحقيق فائض السعرات الحرارية. في مذكراتك الغذائية ، اكتب ملاحظة صغيرة عن سبب فقدانك لوجبة معينة أو ذهابك لعدة ساعات دون تناول وجبة خفيفة. يمكن أن يساعدك هذا على تعلم كيفية التعامل مع هذه النكسات - بما في ذلك تعبئة الأطعمة الصحية والمحمولة مثل الجرانولا أو إعداد إنذار الهاتف لتذكيرك بوقت وجبة خفيفة.
تتبع السعرات الحرارية المحروقة من خلال ممارسة
تدريب المقاومة ضروري لزيادة الوزن الصحي. قم بجلستين على الأقل في الأسبوع تتناول كل مجموعة عضلات رئيسية. استخدام الأوزان الثقيلة لمجموعة لا تقل عن مجموعة واحدة من أربعة إلى ثمانية مرات. تحرق جلسة تدريبية عامة للوزن حوالي 90 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 125 رطلًا و 112 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 155 رطلًا. حساب لهذا النشاط عند تحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك.
وتدعم وجبة خفيفة بعد التدريب تشتمل على حصة من البروتين كسب العضلات. وتشمل الخيارات بروتين مصل الحليب المخلوطة بالحليب والموز ، صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة أو اللبن اليوناني مع الجرانولا.
