تمارين Kettlebell رائعة للتمرين المكثف لكامل الجسم لبناء قوة ونغمة العضلات وحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، بما في ذلك الدهون في البطن. من أجل التخلص من الدهون ، حاول أن تمارس الرياضة بانتظام ، وتناول نظام غذائي متوازن وخفض السعرات الحرارية بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
مزايا Kettlebells
يمكن أن تساعدك تمارين Kettlebell في استهداف مجموعات العضلات المتعددة في آن واحد أثناء بناء الاستقرار الأساسي والتوازن والتنسيق العضلي. لفقدان الوزن ، بما في ذلك الدهون في البطن ، يجب أن تمارس مجموعة متنوعة من تمرينات كابسبيل لتستهدف كل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - عضلات الفخذ الرباعية ، الغلوت ، الدبابيس ، الدالية ، شبه المنحرفة ، والعضلات - مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء ثلاثة تمارين مختلفة على الأقل لكل مجموعة عضلية ، ثماني إلى 12 ممثلين ، ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين.
بناء الاستقرار الأساسي
سوف يستهدف اللوح مع سحب الجرس الخاص بك العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجزء العلوي من الظهر أثناء تثبيت وتعزيز جوهرك وتحسين التوازن. ابدأ في وضع اللوح مع أكتافك مكدسة فوق معصميك وجسمك في خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك. ضع kettlebell بين يديك. ضع يدك على يدك اليسرى وارفع قمرة اليد بيدك اليمنى ، ثني مرفقك نحو السقف ، وحافظ على ذراعك بالقرب من جسمك الجانبي وقم بضغط عضلات ظهرك العليا. أعدّ kettlebell إلى الأرض وزرع يدك اليمنى تحت كتفك الأيمن. تبديل الجوانب.
كمال اجسام كمال الاجسام تجريب
سيعزّز الشكل [ثيرل] خمسة [هيغ -5] مع إلتواء [فريسبيكبس] ، [غلوت] ، و [أبليكس] بينما يبني تنسيق. الوقوف مع قدميك أوسع من عرض الورك والركبتين عازمة قليلا. امسك مقبض kettlebell في يدك اليمنى لتبدأ. أثناء إشراك عضلاتك الأساسية ، ضع الوزن خلف ساقك اليسرى وأخذ الوزن في يدك اليسرى. في حركة سريعة واحدة ، اربحي الوزن لأعلى تماشياً مع كتفيك واقبض عليه بيدك اليمنى أثناء الوقوف بشكل مستقيم. عقد kettlebell بين يديك ، ويلوون إلى اليمين إشراك الخاص obliques ومن ثم الالتواء إلى المركز. كرر التمرين على الجانب الآخر.
تجريب القلب
بالإضافة إلى تقوية عضلاتك ، يمكن أن تساعدك kettlebells على تحقيق تمارين القلب لفقدان الوزن والصحة المثلى. أداء فترات 40 ثانية من البديل kettlebell بالتناوب مع 20 ثانية من الراحة بين كل فترة لزيادة معدل ضربات القلب. الوقوف مع قدميك أوسع من الوركين والأصابع لافتا. الحفاظ على ظهر مستقيم مع عضلاتك الأساسية المشاركة طوال التمرين. عقد kettlebell في يد واحدة والقرفصاء كما كنت تأرجح بين فخذيك. على الصعود ، ادفع الوركين إلى الأمام حتى تقف منتصباً وترتدي قملة الجلباب تماشياً مع كتفيك. مرة واحدة في kettlebell يتماشى مع كتفيك ، والتبديل بين أيدي وتحولت kettlebell مرة أخرى من خلال الفخذين كما كنت القرفصاء. كن حذرا للحفاظ على ركبتيك مكدسة فوق الكاحلين الخاص بك خلال القرفصاء الخاص بك لمنع الاصابة. استمر في التمرين لمدة 40 ثانية - وقم بإجراء 10 مرات.
نصائح أخرى
إذا كنت تعيش حياة نشطة وأكل نظام غذائي صحي ومتوازن ، فسوف تسليط الوزن في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدهون في البطن. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغين الأصحاء على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة في الأسبوع ، وأن يقوموا بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. Kettlebells هي أداة عظيمة لتدريب القوة وتمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يشمل نظامك الغذائي الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والأطعمة المصنعة بأقل حد ممكن. ضع في اعتبارك ما تأكله وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
