يرى معظم الناس ليلة طيبة من النوم كرفاهية ؛ بل إن بعضهم يرتدي تعبهم بشارة شرف: "لقد كنت أعمل في ساعة متأخرة الليلة الماضية ، لذا لم أنم إلا بضع ساعات. لا يمكن إصلاح بعض القهوة! "
ومع ذلك ، فإن ليلة نوم جيدة - على الأقل 7 ساعات في الليلة - هي ضرورة. من منظور الصحة واللياقة البدنية ، يساعدنا النوم الجيد في الليل على البقاء متكئًا من خلال المساعدة في الحفاظ على حساسية جيدة للأنسولين. إنه يقلل من خطر نزلات البرد العادية ويزيد من المرونة للتوتر. كما يحسن الذاكرة والأداء. وأخيرًا ، يعد النوم الجيد في الليل أمرًا مهمًا لمستويات هرمون النمو ومستويات هرمون التستوستيرون ، مما يمنح الرجال والنساء المزيد من القوة والحيوية.
في ما يلي 10 خطوات مثبتة لمساعدتك في السقوط والاستمرار في النوم طوال الليل:
1. جعل الغرفة الباردة.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن درجة الحرارة المثالية للنوم في مكان ما بين 60 و 68 درجة فهرنهايت. سيتوجب عليك تجربة البحث عن أفضل ما يناسبك ، لكن أول إشارة لظروف النوم المواتية هي السرير البارد - فكر في مقدار ما ترميه وقم بتشغيل ليالي الصيف الحارة. إذا كنت ترتجف عند الوصول إلى أسفل الأوراق ، فيجب أن تكون هذه إشارة جيدة على أن درجة الحرارة ستكون مواتية للبقاء نائماً.
جرب هذه الليلة: ضبط منظم الحرارة الخاص بك إلى مكان ما في منتصف الستينيات. إذا كنت لا تستطيع التحكم في درجة حرارة غرفتك ، قم بتوجيه مروحة محمولة مباشرة على سريرك وتجنب النوم مع المعزي الثقيل.
2. جعل غرفتك مظلمة.
مظلمة حقا. حتى كمية ضئيلة من الضوء يمكن أن تتداخل مع إنتاج الميلاتونين وتضعف نومك. إذا كنت قد أقمت في أحد الفنادق ، فأنت تعرف مدى سهولة النوم عندما تكون الغرفة مزودة بتلك الستائر السميكة والواضحة.
جرب هذه الليلة: ﻗﻢ ﺑﺈﻳﻘﺎف ﺗﺸﻐﻴﻞ أﻳﺔ أﺟﻬﺰة إﻟﻜﺘﺮوﻧﻴﺔ ذات ﻣﺼﺎﺑﻴﺢ LED أو ﻏﻄﺎء اﻷﺿﻮاء ﺑﻘﻄﻌﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻜﻬﺮﺑﻲ يمكنك أيضًا تجربة قناع النوم - فهي تعمل معجزة. يمكنك شراؤها إلى حد كبير في أي مكان ، حتى في الصيدلية المحلية.
3. التحكم في الضوء الأحمر والأزرق.
درس علمي سريع: توجد موجات ضوئية على طول نطاق من الألوان. يتم تشغيل الذبذبة في المقام الأول عن طريق الضوء الأزرق ، مثل أشعة الشمس في منتصف النهار أو ما ينبعث من شاشة الكمبيوتر في الوقت الحالي. إن التوهج الأحمر الدافئ ، على سبيل المثال ، من الموقد ، لا يكاد يخل بالنوم. هذا امر جيد.
جرب هذه الليلة: تحميل برنامج F.lux ، وهو برنامج مجاني يغير الطيف اللوني لجهاز الكمبيوتر الخاص بك لتقليد أنماط أشعة الشمس في منطقتك ، مما يسمح بإيقاعات نوم أكثر صحة. (يجعل جهاز الكمبيوتر الخاص بك وشاشات الجدول أكثر ليونة وأقل سطوعا مع استمرار اليوم.)
إبقاء إيقاعاتك البيولوجية في الاختيار عن طريق التخلي عن هاتفك الخلوي قبل الذهاب إلى السرير. مصدر الصورة: Getty Images 4. خندق الهاتف الخليوي.
يمكن للإشعاع المنبعث من الهواتف المحمولة أن يزيد من الوقت اللازم للوصول إلى دورات النوم العميقة وتقليل مقدار الوقت الذي تستغرقه تلك الدورات. دراسة صغيرة عام 2007 ، وجدت أن الإشعاع من الهواتف المحمولة يمكن أن يسبب الأرق في الواقع ويتداخل مع النوم العميق.
جرب هذه الليلة: إذا كنت تستخدم هاتفك الخلوي كمنبه ، فتوقف. استبدلها بساعة تعمل بالبطارية وأطفئ هاتفك. ستحصل على فائدة إضافية تتمثل في عدم تشتيت انتباهك من خلال رسالة نصية واردة أو بريد إلكتروني.
5. اجعل غرفتك هادئة قدر الإمكان.
يمكن للضوضاء البيضاء مثل المروحة المساعدة في النوم ، ولكن التعرض لأشياء مثل ضوضاء المرور أظهر أنه يقلل من جودة النوم بشكل عام. من الصعب الانجراف للنوم عندما يكون الناس صاخبين ويطلقون أبواقهم خارج مكانك.
جرب هذه الليلة: استخدم مروحة للضوضاء البيضاء. النظر في الاستيلاء على بعض earplugs إذا كان صاخبة حقا. إذا كنت تعيش مع رفقاء في الغرفة أو عائلة ، فقد ترغب في أن تطلب منهم بأدب الحفاظ على مستوى الضوضاء.
6. تحسين استجابة صحوة الكورتيزول (CAR).
من الطرق الجيدة لتحسين نوعية نومك هو تعزيز الارتفاع الأولي في اليقظة التي تحدث في الصباح. وبعبارة أخرى ، كلما شعرت بالاستيقاظ أكثر في الصباح ، كلما شعرت بالتعب أكثر في المساء.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي تعريض جسمك لأشعة الشمس الطبيعية بعد وقت قصير من الاستيقاظ لمدة عشر دقائق. يجلب ضوء الشمس المكافأة لزيادة إنتاج فيتامين د ، وهو أمر مهم للصحة العامة.
إذا كان التعرض الطبيعي لأشعة الشمس غير واقعي أو كنت تستيقظ قبل أن تشرق الشمس ، يمكن أن يعمل أشعة الشمس المحاكاة صناعيًا أيضًا. على سبيل المثال ، هناك منبهات متاحة تنبعث ضوءًا تدريجيًا لإعداد جسمك للاستيقاظ.
وأخيرًا ، تذكر أن فيتامين د هو ما ينتجه جسمك بشكل طبيعي استجابة لأشعة الشمس ويرتبط بنماذج اليقظة. إذا كنت تكمل فيتامين د ، حاول تناوله في الصباح.
جرب هذه الليلة: الحصول على بعض ضوء الشمس - أو شيء يشبه ضوء الشمس - أول شيء عندما تستيقظ.
7. تعيين جدول زمني والتشبث به.
هذا يتطلب بعض الانضباط ، لكنه يستحق المحاولة. استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. لا يستطيع جسمك إنشاء إيقاع فعال إذا لم تسمح له بالتطبيع إلى نمط معين.
إذا كنت البقاء في وقت متأخر ، لا تنام في. بدلا من ذلك ، تخطط على الذهاب إلى السرير في وقت مبكر قليلا في الليلة التالية.
بشكل عام ، فإن النوم الذي تحصل عليه قبل منتصف الليل سيكون أكثر قيمة من النوم الذي تحصل عليه بعد منتصف الليل ، لذا فكر دائمًا من حيث التعويض عن النوم المفقود عن طريق الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من الليلة التالية بدلاً من النوم.
جرب هذه الليلة: حدد الوقت للذهاب إلى السرير ووقت للاستيقاظ. التزم بهذا الجدول لمدة أسبوعين على الأقل قبل التغيير.
8. اقرأ لمدة 15 دقيقة قبل النوم.
تجنب التحفيز الفكري واستخدام هذا الوقت للقراءة الخفيفة. وسوف تقلل من الأحاديث العقلية وتسمح لك بالاسترخاء وترك الهواجس اليومية.
جرب هذه الليلة: التقط كتابًا لا تقرأه أو تقرأه عادة لمدة 15 دقيقة قبل النوم.
يمكن أن تؤثر نوعية مرتبتك على نومك. مصدر الصورة: Getty Images 9. النوم على مرتبة جيدة.
السرير ذو الجودة هو واحد من أفضل الاستثمارات التي ستجعلها في أي وقت مضى ، وليس من الضروري أن يكون العمل مكلفاً. مهما فعلت ، لا تضع فراشًا متكتلاً أو فوتونًا غير مريح.
جرب هذه الليلة: إذا كان لديك بالفعل مرتبة جيدة ، فأنت جاهز تمامًا. إذا كنت تنام على شيء رقيق ، أو متكتل ، أو صغير جدا ، ألق نظرة على أموالك ولاحظ ما إذا كان بإمكانك تخصيص بعض المال كل شهر لشراء مرتبة جديدة - إنه يستحق ذلك.
10. إنشاء طقوس النوم.
بمجرد معرفة ما يساعدك على النوم بشكل أكثر تناسقًا ، اجعله طقسًا متناسقًا ، بحيث تكون على بعد ساعة من وقت النوم على طريق موثوق للنوم الجيد.
جرب هذه الليلة: جرب الخطوات الأخرى في هذه المقالة وحدد الخطوات التي تناسبك. ثم مارس هذه التمارين كل ليلة للأسبوعين المقبلين.
ما رأيك؟
هل لديك صعوبة في النوم؟ ما هي النصائح والخدع (الطبيعية) التي جربتها لمساعدتك؟ هل جربت أي من النصائح المذكورة أعلاه؟ ترك التعليق أدناه واسمحوا لنا أن نعرف إذا كانوا يعملون!
جون بيراردي ، دكتوراه ، هو مؤسس شركة Precision Nutrition ، أكبر شركة للتدريب على التغذية عبر الإنترنت في العالم. كما يجلس في مجالس الاستشارات الصحية والأداء في Apple و Equinox و Nike و Titleist. تواصل مع جون في موقع Precision Nutrition وعلى Facebook و Twitter.
