الحديد هو واحد من العناصر الغذائية الأكثر أهمية في النظام الغذائي. ليس فقط ضروريًا للنمو والتطور الطبيعيين ، البشرة الصحية ، العظام والأسنان والحصانة المثلى ، ولكنه أيضًا يزود خلايا الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه لإنتاج الطاقة. في حين أن بعض الحبوب الكاملة تحتوي على قدر لا بأس به من الحديد ، إلا أن معظم حبوب الإفطار عالية التحصين كانت غنية بالمعادن.
تسمية لغة
تعتبر أي حبوب الإفطار التي توفر على الأقل 3.6 ملليغرام من الحديد لكل حصة نسبة عالية من الحديد أو مصدرًا ممتازًا للمغذيات. ويعادل هذا المبلغ 20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للحديد ، والتي تحددها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عند 18 ملليغرام استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. تهدف القيمة اليومية للمغذيات إلى توفير نقطة مقارنة بين الأطعمة المماثلة ، ويجب عدم الخلط بينها وبين توصيات الاستهلاك اليومية ، والتي تختلف بشكل عام حسب العمر والجنس وعوامل أخرى.
الحبوب الغنية بالحديد
تقريبا جميع الحبوب الكاملة تحتوي على الحديد - على سبيل المثال ، دقيق الشوفان يوفر حوالي 2 ملليغرام لكل كوب ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. نظرًا لأن عددًا قليلاً جدًا من حبوب الإفطار يكون مرتفعًا بشكل طبيعي من الحديد ، فإن الشركات المصنعة تضيفه أحيانًا إلى منتجاتها لجعلها مصدرًا أفضل للمغذيات. قد تحتوي الحبوب الغنية في أي مكان من 3.6 ملليغرام إلى أكثر من 18 ملليجرام من الحديد لكل حصة ، اعتمادًا على طريقة صنعها. يقدم متوسط كوب واحد من دقيق الشوفان المخصب ما يقرب من 14 ملليغرام من الحديد ، أو ما يقرب من 80 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
المدخول اليومي
إن المكافأة الغذائية الموصى بها للحديد ليست سوى 8 ملليغرامات في اليوم للرجال الأصحاء والنساء بعد سن اليأس ، أو النساء اللواتي تجاوزن 50 سنة. تحتاج النساء الأصغر من 50 سنة إلى حوالي 18 ملليغرام من الحديد يومياً لموازنة آثار فقد الدورة الشهرية المنتظم ، تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملليجرام في اليوم للحفاظ على النمو السريع والتنمية. على الرغم من أن حبوب الإفطار التي توفر 100٪ من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة ستلبي 100٪ من الاحتياجات اليومية للشابة ، فإنها توفر أكثر من ضعف الكمية المطلوبة من الرجال والنساء الأكبر سنا ، وحوالي ثلثي الكمية المطلوبة أثناء الحمل .
دفعة الامتصاص
الحديد الموجود في حبوب الإفطار ، سواء كان يحدث بشكل طبيعي أو يضاف أثناء المعالجة ، غير متاح بسهولة مثل الحديد من مصادر حيوانية. يمكنك زيادة كمية الحديد التي تستطيع امتصاصها بشكل كبير من خلال استهلاكها مع كوب من عصير البرتقال ، وبعض أنواع الفراولة الطازجة أو أي أطعمة أخرى غنية بالفيتامين C. تماما كما يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد ، ومع ذلك ، فإن المغذيات النباتية الأخرى تتداخل معها - شرب القهوة أو الشاي مع وعاء من الحبوب سوف يقلل من توافر المعادن.
الاعتبارات
قبل اختيار حبوب الإفطار عالية الحديد ، تحقق من محتواها من السكر. كثير من الحبوب الجاهزة للأكل عالية مثل السكر كما هو الحال في الحديد. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستحصل على 4.5 ملليجرام من الحديد وأكثر من 9 غرامات من السكر من حبوب حبوب على شكل O مغلفة بطبقة من العسل ، في حين يقدم طبق من الحبوب العادية على شكل O ضعف كمية الحديد و ما يزيد قليلا عن 1 غرام من السكر. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن تناول الكثير من السكريات المضافة يمكن أن يزيد بشكل كبير من فرص الوفاة بسبب أمراض القلب.
