تختلف النسبتان الرئيسيتان بين أشكال الكمثرى والرمزية. من المرجح أن يكون لدى الشخص ذو شكل الكمثرى شصيتان كبيرتان وصدر صغير بشكل غير متناسب. على النقيض من ذلك ، فإن شخصية الساعة الرملية تفتخر بوجود منحنيات متعرجة ولكنها متناسبة مع محيط معدني منخفض وصدر أكبر يوازن قياسات الورك. يمكن أن تساعدك إضافة تمارين محددة وتعديل نظام التغذية الخاص بك على تحويل شكل الكمثرى الخاص بك إلى شكل الساعة الرملية إلى حد معين. ومع ذلك ، نظرًا لأن الوراثة تلعب دورًا مهمًا في شكل جسمك الإجمالي ، فقد تكون هناك بعض القيود على قدرتك على تغيير شكلك.
استهداف تلك الوركين
لأن الوركين أوسع من معظم ، إضافة تمارين لحن الورك إلى روتينك للمساعدة في تشديد تلك العضلات. أداء المصاعد الجانبية الساق مرجح مع الكفة المرجح حول الكاحل. ارفع ساقك جانبيًا بعيدًا عن جسمك ، مع الحفاظ على ثبات الركبة واستقامة الكاحل. يمكنك القيام بهذا من الأرضية بينما تستلقي على جانبك المقابل. لتحدي نفسك حقا وممارسة الورك المعاكس أيضا ، قم برفع ساقك الجانبية أثناء الوقوف على الساق المقابلة. أضف وزنًا تدريجيًا لأن أداء المقاومة الأقل ترجيحًا لمزيد من التكرار يمكن أن يساعدك في تحقيق مظهر أصغر.
اللوح خارجا!
البيلاتيس واليوغا هي أدوات فعالة في ترسانة الخاص بك للمساعدة في مكافحة الوركين واسعة وانتفاخ المعدة السفلى المرتبطة شكل الكمثرى. بالنسبة إلى المشاركة الكلية في البطن ، يمكن للعديد من التمارين أن تقدم نتائج دون استخدام أي معدات متخصصة. وضع اللوح الخشبي ، الذي لا يقل عن 30 ثانية ، يبرز في كل عضلات البطن تقريبًا. احرص على إبقاء جسمك مستقيماً وتجنب الانحناء عند الوركين حتى يكون هذا التمرين فعالاً.
وقت البطن
أيضا ، يمكن أن تمتد لفترة طويلة تستهدف هذه العضلات. الاستلقاء على ظهرك وتمديد ذراعيك وساقيك إلى أعلى وأسفل من جسمك أفقيًا إلى الأرض. أثناء الزفير ، حاول أن تنمو أطول قليلاً ، أي تمديد الذراعين والساقين بعيداً عن جذعك. أثناء الزفير ، تمتص عضلات بطنك وأسفل البطن وامسكها في مكانها وأنت تستنشق. انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل.
استثمر في صدرك
يمكن أن يساعد إضافة محيط الصدر على صدرك بالإضافة إلى زيادة عضلات الصدر على تحسين أبعادك الكلية. أضف ضغطًا على الصدر إلى مجموعتك الأسبوعية من التمارين لتنشيط ورفع صدرك. استلق على ظهرك على مقعد أو على الأرض إذا لم يكن لديك الوصول إلى مقعد. باستخدام الدمبل في كلتا يديك أو شريط مرجح ، ابدأي يديك عرض الكتفين بعيدًا عن الصدر. زفر وأنت تضغط على ذراعيك بعيدا عنك لرفع الوزن بشكل مستقيم نحو السقف. يستنشق عندما تعود إلى وضع الانطلاق. كرر 10 مرات لمجموع ثلاث مجموعات.
النظر في التغذية
لتكون أكثر فعالية ، تحتاج إلى مجاملة التدريبات الخاصة بك مع تغيير التغذية. سيساعدك خفض السعرات الحرارية والحد من محتوى الدهون على تقليل الدهون في الجسم ، والتي تعد مساعدة فعالة في التحول إلى شكل الساعة الرملية. تغيير إلى إصدارات أقل من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك أيضا لمساعدة الجسم على إضافة المزيد من الأنسجة العضلية في الوركين والصدر. ستساعدك إضافة التمارين الرياضية أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
