قمم المافن ، مقابض الحب أو الأجنحة - بغض النظر عن ما تختار أن يطلق عليه هذا الانتفاخ القبيح على طول جانبيك ، يمكن أن يكون التخلص من الأجنحة الخاصة بك تحديا. بسبب مجموعة من عضلات البطن الموجودة على جانبي خصرك ، والتي تسببها رواسب الدهون الزائدة ، تقع على جانبي خصرك ، فمن الممكن أن تحرق هذه الدهون وتؤثر على إستراتيجيتك الصحيحة. يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا صحيًا ، وأن تمارس تمارين القلب الدورية وأن تعمل على تمارين جسمك مع تمارين محددة مائلة.
الجرش دراجة
قم بتمرين أجنحتك مع دراجة الجرش ، توصي كايلا غانيون ، مدرب اللياقة الشخصية في Inside Out Fitness في فيكتوريا ، بي سي. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة مع ساقيك ممتدة على التوالي. منحنى المرفق وضع يديك على جانبي رأسك ، خلف أذنيك مباشرة. ارفع ساقيك وثني الوركين والركبتين حتى تشكلان زاويتي 90 درجة. تحرك ساق واحدة وذراع واحدة في كل مرة ، قم بالتواء في خصرك وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك وكوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. عكس تحركاتك وتكرار مع الساق الأخرى والذراع لإكمال مندوب واحد. عندما تنحني وتحضر ساق واحدة ، قم بتصويب الساق المقابلة.
الانحناءات الجانبية الساكسونية
صممت لتستهدف جانبي خصرك في نفس الوقت ، وتمسك بقطعة دمبل خفيفة الوزن وتمسكها بكلتا يديك. الوقوف مع قدمي الكتف عرض بعيدا ، ورفع الوزن والاحتفاظ بها مباشرة على رأسك مع منعطف طفيف في مرفقيك. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، انحني ببطء إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. عُد إلى الوضع العمودي ثم انحني إلى يسارك لإكمال ممثل واحد. الاختلاف هو حمل الدمبل في كل يد.
التقلبات الروسية
استهدف أذرعك وشق طريقك نحو الخصر الأضعف مع التقلبات الروسية. للقيام بهذا التمرين ، اجلس على حصيرة تمرين مع انحناء الساقين والقدمين على الحافة. عد إلى الوراء حتى يكون الجذع في زاوية 45 درجة مع حصيرة. امسك ذراعيك أمام صدرك ، وتقلص عضلات بطنك ، وقم بالتواء في خصرك إلى اليمين ولمس حصيرة على يمين الورك. عكس حركاتك ، تحريف إلى اليسار ولمس حصيرة لإكمال مندوب واحد. لمزيد من التحدي ، قم بممارسة التمرين مع قدميك من الحصيرة ، أو حمل دمبل خفيف الوزن أو استخدم كرة دواء مرجحة.
الألواح الجانبية مع تراجع
لوضع نفسك لهذا التمرين ، استلق على جانبك على حصيرة التمرين مع ساقيك مستقيمة ومكدسة. دع الجزء العلوي من جسمك يصل إلى المرفق والساعد وارفع الوركين حتى يصبح جسمك مستقيمًا من رأسك إلى أقدامك. شغل هذا المنصب لعد خمسة ، وخفض الوركين إلى حصيرة وتكرار. بعد العدد المطلوب من الانخفاضات ، قم بتشغيل إلى جانبك الآخر وتكرار.
حرق الدهون القلب
قد يتضمن تمرين القلب المحدد المائل جميع هذه التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة أسرع ، متتالية لمدة 10 دقائق. تحتاج تحركاتك إلى التحكم بدون توقف أثناء أو بين التمارين. ابدئي بدقيقة واحدة من الجرش في الدراجة متبوعًا بدقيقة واحدة من الانحناءات الجانبية الساكسونية ، دقيقة واحدة من التقلبات الروسية ثم دقيقة واحدة من الانخفاضات الخشبية لكل جانب. كرر التسلسل لما مجموعه 10 دقائق.
نصائح للنظر
احرص دائمًا على القيام بدفء قصير مدته خمس دقائق للحصول على تدفق الدم إلى عضلاتك ، وإعداده للتمرين ومساعدة في منع الإصابة. عند ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأوزان ، استخدم وزنًا مناسبًا لقوتك ومستوى مهارتك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 12 ممثلاً وقم بالتدريج في طريقك إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام تمرين جديد.
