تمارين الوزن المختلط هي سلسلة من الحركات متعددة النقاط التي تعمل أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد. عادة ما يجمعون تمرينات أقل للجسم مع تمارين الجزء العلوي من الجسم. تركز أفضل تمارين التركيبة على العديد من مجموعات العضلات في ممارسة واحدة مع تحسين قوتك وتوازنك وحياةك اليومية.
فوائد
السبب الأكثر فائدة لأداء تمارين الجمع هو الزيادة في حرق السعرات الحرارية. تمارين الجمع تحرق مرتين أو ثلاث مرات من السعرات الحرارية أكثر من تمارين العزلة. خلال تمارين الجمع ، تشارك المزيد من مجموعات العضلات في الحركة. هذا يسمح لك برفع أوزان أثقل مما تفعل مع تمارين العزل. التمرينات المختلطة هي أيضاً أكثر وظيفية - بمعنى أنها ستحسن التحركات في حياتك اليومية مثل الوصول إلى شيء ما أو الدخول والخروج من سيارتك. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت للإنفاق في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تكون تمارين الجمع أكثر كفاءة من حيث الوقت لأنك تعمل أكثر من عضلة واحدة مع كل تمرين.
الرجعية
تركز آلات الوزن على حركة مجموعة واحدة ، وبالتالي فهي غير مناسبة للتمارين المركبة. يظل جسمك في موضع واحد ، وأنت تقوم فقط بتوظيف العضلات التي تركز عليها. على سبيل المثال ، يؤدي استخدام جهاز تمديد الساق إلى التأكيد على عضلات الفخذ الرباعية فقط ، لأن جسمك مدعوم في الكرسي. هذا هو أكثر ملاءمة للمبتدئين لتعلم الأسلوب السليم وتقوية عضلات جديدة. باستخدام الأوزان الحرة مثل كرات الدواء ، الدمبل ، عصابات المقاومة و barbells ، يمكنك دمج المزيد من مجموعات العضلات لتحقيق الاستقرار في الجسم خلال الحركة.
أمثلة
اختر تمارين الجمع التي تركز على أكبر عدد ممكن من العضلات. على سبيل المثال ، الاندفاع مع الصحافة العلوية باستخدام كرة الدواء يركز على عضلات ساقك بالكامل ، عضلات البطن والكتفين. الوقوف مع قدميك معا عقد كرة دواء أمام صدرك. عقد عبدومينالز الخاص بك وخطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، وتحقيق الاستقرار في نفسك مع ساقك اليسرى. دع ساقك اليسرى تنحني عند 90 درجة. كلما قمت بتخفيض نفسك ، ارفع كرة الدواء في نفس الوقت. أعد الكرة إلى وضع البداية قبل أن تعيد ساقك اليمنى إلى موضع البداية.
مثال آخر هو الصحافة الضغط على الحديد. هذا التمرين يعمل رجليك ، عضلات البطن ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. لتبدأ ، خطوة تحت العارضة والقبض عليه مع راحة يديك إلى الأمام. ضع الشريط مباشرة فوق الجزء العلوي من صدرك. عقد عبدومينالس الخاص بك وأداء القرفصاء ، والحفاظ على ظهرك مسطحة والصدر. أثناء الوقوف ، ارفع رأسياً بارتفاع رأس الحديد ببطء ثم عد إلى وضع البداية.
يمكن القيام بالتمرينات أيضاً باستخدام حليقة ذات الرأسين أو آلة ضغط الكتف.
الاعتبارات
تمارين الجمع هي حركات تقدمية تتطلب أسلوبًا وشكلًا مناسبين. إذا كنت مبتدئًا ، فتتقن ميكانيك كل تمرين فردي - مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين والقرفصاء - قبل الجمع بينهما. يمكن أن تتعرض للإصابة إذا لم تكن متقدمًا أو قويًا بما يكفي لإجراء تمارين متعددة في وقت واحد.
