تبدو القطعة الثمانية الممزقة جيدة وتشير إلى نوع من اللب الصلب الذي يعتبر نعمة للرياضيين من جميع الملاحقات. المفتاح إلى ثمانية عبوات القيمة المطلقة هي تمارين متنوعة تركز على المعدة التي تم إجراؤها كجزء من نظام التمارين الرياضية المنتظمة. يمكن استخدام التدريب متساوي القياس ومقاومة الوزن معا لتوفير مجموعة من أنواع التمارين المصممة لزيادة قوة البطن.
الخطوة 1
استخدام مجموعات التدريب متساوي القياس لزيادة التدريبات الأخرى. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف على حدة ، وعلى الزفير البطيء ، قم بتقسيم عضلات المعدة لديك بقوة. على الشهيق ، إما الاستمرار على التوتر أو الاسترخاء. بدلا من ذلك ، استخدم استنشاق قصيرة وقوية جنبا إلى جنب مع تشديد سريع للمعدة.
الخطوة 2
استخدم الجرش كدباسة من التدريبات الخاصة بك. الاستلقاء على ظهرك مع طي يديك عبر صدرك. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض حوالي 6 بوصات من قاع الخاص بك. ارفع صدرك في منتصف الطريق إلى ركبتيك وأخفض ببطء على الأرض.
تختلف موقفك خلال مجموعات مختلفة من الجرش. يمكنك رفع قدميك إلى أعلى وإمساك ساقيك السفليتين بالتوازي مع الأرض أو رفع ساقيك بشكل مستقيم. تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية على آلات تتيح لك لف ساقيك من خلال الماكينة وتعليق جذعك لأزمة أكثر صعوبة.
باستخدام انخفاض التكرار ، عقد الوزن على صدرك كما تفعل الجرش الخاصة بك.
الخطوه 3
هل مرحبا - الدمى من خلال الاستلقاء على ظهرك مع يديك تحت عجب الذنب أو الخروج إلى جانبك لمجموعة أكثر تحديا. ابق رأسك على الأرض و ساقيك مستقيمين و على مسافة قريبة من الأرض. فتح وإغلاق ساقيك أفقيا.
الخطوة 4
هل ركلات المقص عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع يديك تحت عجب الذنب أو الخروج إلى جانبك لمجموعة أكثر تحديا. ابق رأسك على الأرض و ساقيك مستقيمين على قدميك من على الأرض. افتح ساقيك وأغلقهما بشكل عموديا مع بعضهما البعض بحيث تبدو ساقيك وكأنهما زوج من المقصات.
الخطوة 5
قم بتعليق نفسك من شريط السحب أو مجموعة من أشرطة الإنخفاض ورفع ساقيك مباشرة أمامك. للتمرين أسهل ، ثني الركبتين. قم بهذا التمرين ببطء لمنع التأرجح.
نصائح
- تأكد من عرض مجموعتك الثمانية على أفضل وجه من خلال استهلاك نظام غذائي غني بالمغذيات ، غني بالألياف والدهون الصحية. إن مراقبة نظامك الغذائي والمشاركة في التمارين الرياضية المنتظمة ، بالإضافة إلى التمارين الخاصة بك ، سيساعدك في تحقيق هدفك.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في نظام التمارين الرياضية.
