الأحماض الأمينية هي الوحدات الكيميائية التي تشكل البروتين. في حين أن جسم الإنسان يمكن أن يصنع معظم الأحماض الأمينية من تلقاء نفسها ، فإنه لا يمكن تجميع بعض الأحماض الأمينية بكميات كافية لتلبية احتياجات الجسم. تسمى هذه الأحماض الأمينية "الأحماض الأمينية الأساسية" لأنه من الأهمية بمكان أن يكتسبها الجسم من خلال المصادر الغذائية. نقص في الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية من عسر الهضم إلى توقف النمو إلى العقم.
بيض
يعتبر البيض بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع البروتينات التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك كل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ووفقاً للجنة الوطنية لتنسيق البيض ، فإن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6.3 جرام من البروتين ، وهو ما يعادل حوالي 10٪ من النسبة اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين. كما ذكرت لجنة NECC أن جودة بروتين البيض عالية لدرجة أن العلماء يستخدمون البيضة كخط أساس لقياس جودة البروتين في الأطعمة الأخرى.
لحم
قطعتين من الدجاج المشوي مع الخضار. اللحوم الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي هي بروتينات كاملة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تحتوي قطعة من 3 أونصات من اللحم على ما يقرب من 21 جرام من البروتين عالي الجودة. ومع ذلك ، على الرغم من أنك ستحصل على كل الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها من اللحم ، توصي مراكز مكافحة الأمراض بأن تقوم باختيار أصغر قطع من اللحوم الحمراء أو العصا مع الدواجن لتجنب استهلاك الكثير من الدهون المشبعة مع البروتين.
فول الصويا
صورة مقربة لفول الصويا. فول الصويا هي النباتات الوحيدة التي تعتبر بروتينًا كاملاً. التوفو ، ادامامي ، جوز الصويا ، ميسو أو حتى حليب الصويا كلها مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية التسعة - ولها فائدة إضافية تتمثل في كونها قليلة الدسم. وقد أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن فول الصويا قد يكون ضارًا في بعض الأحيان. قد يؤثر الصويا على مستويات هرمون الغدة الدرقية عند الرضع وقد يحفز نمو الورم في المرضى الذين يعانون من سرطانات حساسة للهرمونات بسبب خصائصه الشبيهة بالإستروجين.
الكينوا
سلطة مع الكينوا والخضروات. الكينوا هو أحماض أمينية أساسية غنية بالزريعة. هو المصدر المثالي للبروتينات للنباتيين ، ليس فقط بروتين كامل ، بل هو معبأ بالحمض الأميني الأساسي ليسين ، وهو أمر أساسي لتطوير الأنسجة وإصلاحها. كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على 9 غرامات من البروتين.
