إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإنك تحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه. التمارين الهوائية ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، جنبا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعدك على الوصول إلى أهدافك. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة على وزنك ونشاطك وكثافة التمرين. لأن السباحة هي تمرين منخفض التأثير يستخدم جسمك بالكامل ، يجد بعض الأشخاص أنهم يستطيعون حرق المزيد من السعرات الحرارية بهذه الطريقة. ولكن من الأهم اختيار نشاط تستمتع به يناسب روتينك اليومي.
حرق السعرات الحرارية في الساعة
وفقا للمدرب الرياضي براين ماك ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة تقريبًا من خلال مراعاة وزنك وسرعتك. إذا كنت تزن 150 رطلًا ، فإن ركوب الدراجات بسرعة 5.6 ميل في الساعة سيحرق حوالي 240 سعرًا حراريًا في الساعة. في 9.9 ميل في الساعة ، ستقوم بحرق حوالي 440 سعر حراري ، وفي 13 ميل بالساعة ، 640 سعرة حرارية. إذا كنت تسبح ، ستستخدم 330 سعرة حرارية في 0.9 ميل في الساعة ، 480 في 1.5 ميل في الساعة ، و 690 بسرعة 1.8 ميل في الساعة. إذا كنت تزن أقل ، اطرح 10٪ لكل 15 رطلاً. أضف 10 في المائة لكل 15 رطل إضافي.
اختيار النشاط
يعتمد روتين التمرين على صحتك ومستوى اللياقة والتفضيلات الشخصية. تقلل السباحة من الإجهاد على المفاصل والعظام والعضلات الحاملة للوزن. من غير المحتمل أن يؤدي ذلك إلى الإصابة ، وهو خيار جيد إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، أو كنت حاملاً أو جديدًا لممارسة الرياضة. يمكن أن يكون ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة أيضًا ممارسة منخفضة التأثير نسبيًا ، على الرغم من أنك قد تجرح نفسك إذا كانت الدراجة الخاصة بك هي الحجم الخطأ. إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين قوي ، فجرّب ركوب الدراجات داخل المجموعة ، على الرغم من أن هذا قد يكون شاقًا جدًا للمبتدئين. يعد ركوب الدراجات إلى العمل وسيلة جيدة لملائمة التمارين في حياتك اليومية.
ممارسة لتخفيف الوزن
توصي دائرة الصحة والخدمات الإنسانية بـ 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع ، لكنك قد ترغب في ممارسة المزيد لفقدان الوزن. تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لفقد 1 رطل من الوزن. ينصح كليفلاند كلينك بممارسة ما يتراوح بين 60٪ و 80٪ من معدل ضربات القلب القصوى لحرق الدهون ، على الرغم من أنك قد ترغب في بناء هذا المستوى تدريجيًا. أنت أيضا بحاجة إلى معتدلة تناول الطعام وتناول وجبات صحية.
اعتبارات أخرى
إذا كنت تعاني من مرض في القلب ، أو ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، أو تعاني من السمنة أو لديك مشاكل صحية أخرى ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، ستساعدك السباحة العادية أو ركوب الدراجات على بناء العضلات وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والرئة.
