البروكلي الطازج والخام مليء بالتغذية ، ولكنه يمكن أن يتذوق طعمه أو حتى يجف. تبخيره يخفف من بنية الخلية ، ويفتح نكهة البروكلي ويجعله أكثر متعة. ومع ذلك ، عندما تحاول الحصول على أكبر قدر ممكن من الفوائد الغذائية من الخضار ، قد تقلق أن طبخها يسبب فقدان الفيتامينات والمعادن المهمة. لسوء الحظ ، هذا هو الحال. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتخفيضات جديدة أو تبخير البروكلي ، قد يكون البخار خيارًا أكثر ذكاءً.
طرق التحضير
يمكنك طهي البروكلي بطرق عديدة ، ولكن بعضها أفضل بكثير من غيرها. إضافة الزبدة والملح ، على سبيل المثال ، يضيف السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. يغلي البروكلي المغلي بعضاً من الفيتامينات والمعادن. تبخير الخضار يحافظ على المزيد من المغذيات أكثر من الغليان ، ويخفف البروكلي دون إضافة الدهون ، وهذا يساعدك على الحصول على أكبر قدر من التغذية بأقل كمية من السعرات الحرارية في حين لا تزال تنتج نكهة جذابة.
فقدان المغذيات في التبخير
يسبب تبخير البروكلي انخفاضًا في بعض الفيتامينات والمعادن. فيتامين ج هو أكبر ضحية للطبخ ، مع فقدان 25 في المئة في البخار. خفض مستويات حمض الفوليك بنحو 20 في المئة. يسبب التبخر فقدان 10 في المائة من الثيامين وفيتامين أ والكاروتين والليكوبين. جميع الفيتامينات والمعادن الأخرى تبقى سليمة تقريبا ، مع خسارة قدرها 5 في المئة أو أقل. وفقا لدراسة أجريت عام 2009 في جامعة Zhejiang في الصين ، يعد التبخير بشكل عام أفضل طريقة لطهي البروكلي لأنه تسبب في أقل خسارة في العناصر الغذائية التراكمية.
فوائد تبخير
في عام 2006 ، كشفت دراسة بولندية عن نتائج مدهشة: تبخير البروكلي في الواقع زيادة مستويات مركبات تعزيز الصحة والمضادة للأكسدة. كل بيتا كاروتين ، لوتين ، و alpha-gamma-tocopherols ازدادت عندما كان البروكلي على البخار. ووجدت دراسة أخرى نشرت في "أبحاث التغذية" في عام 2008 أن تبخير الخضار الخضراء أدى إلى تحسن كبير في قدرتها على الارتباط بالأحماض الصفراوية ، مما يحسن من إمكانية خفض الكولسترول لديهم. أوصى مؤلفو الدراسة بالاستهلاك المنتظم للخضار المطهوة على البخار لتحسين الصحة والتغذية.
استنتاج
قد يبدو من المنطقي أن تناول البروكلي في شكله الطازج ، الخام والطبيعي هو الأفضل للصحة ، لكن الأبحاث تبدو متناقضة مع هذه الفكرة. في الواقع ، يمكن تبخير البروكلي بخفة في كمية صغيرة من الماء في الواقع ليس فقط تحسين النكهة والاستئناف ، ولكن أيضا صالحه لجسمك. عندما تبحث عن الخيار الصحي للخضروات الخضراء من أي نوع ، حاول أن تبخسها حتى تصبح طرية بما يكفي لاختراقها بسكين ، ولكن لا يزال لونها أخضر فاتح ومشرق.
