Chinups و pullups هما من التمارين الأكثر فعالية لبناء العضلات الظهرية latissimus والجزء العلوي من الجسم الكلي. كما هو الحال مع أي برنامج تدريبي أو لياقة ، من المهم استشارة الطبيب قبل المشاركة في هذه التمارين. يعتمد التكرار الذي يجب أن يتم به عمل pullups و chinups على أهداف برنامج معين.
حدد الأهداف
يمكنك استخدام pullups لزيادة قوتك والقوة. مصدر الصورة: Photodisc / Photodisc / Getty Images يمكن أن تكون متكاملة chinups و pullups في الاحتياجات العامة وأهداف روتين اللياقة البدنية الخاص بك. يمكن تنفيذها في مجموعات التكرار أو الفشل. إذا كان هدفك هو زيادة القدرة على التحمل ، فيمكن إجراؤه يوميًا. إذا كان هدفك هو زيادة القوة والحجم و / أو القوة ، فيجب عليك على الأقل يوم راحة بين جلسات التمرين. في الحالة الأخيرة ، إذا كانت أيام الإثنين والأربعاء والجمعة هي أيام التمرين ، فإن أيام الثلاثاء والخميس هي أيام الراحة. مهما كانت النتائج المرجوة ، فإن الشكل المناسب والتقنية هما أمران ضروريان.
استخدام النموذج السليم
الشكل المناسب هو المفتاح للحصول على النتائج. مصدر الصورة: Photodisc / Photodisc / Getty Images عندما تواجه راحة يدك بعيدا عن جسمك ، فهذا هو الانسحاب ، وعندما تواجه راحة يدك نحو جسدك ، يكون ذلك بمثابة ذقن. يتم استهداف مجموعات العضلات نفسها. تضع Chinups تركيزًا أكبر على عضلات الصدر و العضلة ذات الرأسين ، في حين تعمل pullups على عضلاتك السفلى. موضع الانطلاق لكلا الحركتين هو أن تتدلى من شريط ذراعيك ممتدة بالكامل. يشار إلى هذا الموقف باسم تعليق الموتى. ستكون أذرعك تقريبًا بعيدة عن عرض الكتف. يمكن أن تكون ساقيك مستقيمة أو مثنية أو متقاطعة. ببطء واسحب نفسك بالتساوي. مرة واحدة يزيل الذقن الشريط ، ينزل ببطء وبشكل متساو في موقف القتلى يتعطل.
الحصول على بعض المساعدة
سوف يساعدك pullups بمساعدة كسب القوة لأداء التمرين دون مساعدة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images في البداية ، قد لا يكون لديك القوة لأداء أكبر عدد ممكن من التكرار كما تريد. Chinups عادة ما تكون أسهل في الأداء من pullups. يمكن أن يكون التركيز على chinups بينما تستمر في بناء القوة مفيدًا ، ولكن يمكن أيضًا استخدام تقنيات مثل pushups المدعومة لزيادة قدرتك على أداء جروب السحب. يمكن أن تأتي المساعدة على شكل شركاء تمارين بشرية أو آلات مصممة بشكل صريح للمساعدة في السحب. مواصلة الحفاظ على شكل مناسب عند أداء pullups بمساعدة. مع مرور الوقت ، قلل من مقدار المساعدة ببطء وستكسب القوة اللازمة للقيام بالانسحاب بدون مساعدة.
نصائح وتحذيرات
ممارسة الشكل السليم والتقنية. القيام بذلك يستهدف العضلات المناسبة ويمنع وقوع إصابات. لتجنب الإصابات ، والامتناع عن القفز أو الركل عند القيام chinups أو pullups. يمكن أن تتفاقم الظروف الموجودة مسبقا مثل إصابات الكفة المدورة أو الاصطدام على الكتف من خلال هذه التمارين. إذا شعرت بالألم أو الدوخة أثناء القيام بجلسات chinups أو pullups ، فتوقف عن القيام بالتمارين وتطلب العناية الطبية إذا لزم الأمر.
