من المحتمل أنك على دراية بأن الألياف الغذائية صحية بشكل عام ، مما يساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي وربما يحول دون حدوث الإمساك ومشاكل أخرى. لكن أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يمنع امتصاص الجسم للمغذيات مثل الكربوهيدرات والدهون ، وهو تأثير يمكن أن يكون له فوائد صحية كبيرة ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات المزمنة.
امتصاص الكربوهيدرات
يوجد نوعان من الألياف ، غير قابلة للذوبان وذوبان. في حين أن كلاهما صحي ، تشكل الألياف القابلة للذوبان الهلام عند مزجه مع السوائل في معدتك ، ومنع امتصاص سريع من الكربوهيدرات ، مثل النشا والسكر. تشير الأبحاث إلى أن هذا يمكن أن يساعد في منع حدوث زيادات كبيرة في مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناول الوجبة ، وهو تأثير قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. في إحدى التجارب السريرية التي نشرت في عدد أبريل 2010 من "مجلة التغذية" ، كان لدى البالغين الأصحاء الذين استهلكوا مكملات الألياف القابلة للذوبان مستويات أقل بعد الوجبة من جلوكوز الدم والأنسولين ، وهو الهرمون الذي يخفض نسبة السكر في الدم ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. . وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، تشير أبحاث أخرى إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون الكثير من الألياف القابلة للذوبان يميلون أيضا إلى خفض مستويات الجلوكوز في الدم.
آثار على الدهون
يمكن أن يؤدي تناول حمية غنية بالألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء امتصاص الدهون الغذائية في دمك ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. عندما تقترن الألياف بنظام غذائي قليل الدسم ، يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية. ويدعم البحث مثل دراسة نشرت في عدد فبراير 2000 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" هذه الفائدة من اتباع نظام غذائي عالي في الألياف القابلة للذوبان. وفحص الباحثون نتائج ثماني تجارب سريرية شملت أكثر من 600 شخص يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الذين تناولوا مكملات من الألياف القابلة للذوبان أو دواء وهمي. في جميع التجارب الثماني ، كان لدى المشاركين في المجموعة عالية الألياف مستويات أقل بكثير من إجمالي الكوليسترول في الدم والبروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" مقارنةً بالمجموعة الثانية.
المغذيات الأخرى
نظام غذائي صحي غني أيضا بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الصحية. على الرغم من أن معظم هذه العناصر الغذائية لا تتأثر باستهلاك الألياف ، فقد تمتص كمية أقل من بيتا كاروتين ، الليكوبين واللين ، وثلاثة مغذيات حيوية موجودة في بعض الخضروات والفاكهة ، إذا قمت بدمجها مع الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين أن تستهلك المرأة ما لا يقل عن 25 رجلاً و 38 غراما على الأقل من الألياف الغذائية يومياً. إذا كان استهلاكك في هذا النطاق واستهلك أقل من 40 غرامًا من الألياف يوميًا ، فلن يتعارض ذلك مع امتصاص العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم أو الماغنسيوم أو الزنك ، ولكن يجب عليك إضافة الألياف تدريجيًا لمنع نوبة المعدة أو الانتفاخ .
مصادر الألياف القابلة للذوبان
معظم الفواكه والخضراوات والأطعمة الكاملة الحبوب غنية بالألياف ، ولكن بعض الأنواع هي مصادر جيدة خاصة من الألياف القابلة للذوبان. على سبيل المثال ، يقدم كوب ونصف كوب من براعم بروكسل أو اللفت أو الفاصوليا السوداء أو البطاطا الحلوة ما بين 2 و 2.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، في حين أن نفس الكمية من البنجر والجزر والبروكلي توفر حوالي 1 جرام. وتشمل الفواكه عالية الألياف القابلة للذوبان البرتقال والمشمش الطازج ، مع حوالي 2 غرام في أربعة المشمش أو البرتقال واحد. التوت ، التي لديها حوالي 1 غرام لكل كوب. والفراولة ، والتي لديها حوالي 1 غرام لكل 1 1/4 - فنجان. يمكنك أيضًا زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان عن طريق تناول مكملات تحتوي على قشور سيلليوم ، ولكن ناقش استخدامها مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مُقرر لتحديد الأفضل لك.
